Wie die Darmgesundheit den Körper beeinflusst

darmgesundheit

Was weißt Du über das längste Organ in Deinem Körper? Der Darm hat einen enormen Einfluss auf Deine Gesundheit, der oft unterschätzt wird. Wohlbefinden, Energie und Immunsystem hängen dabei in direkter Weise vom Geschehen in Deinem Darm ab.

Gleichzeitig kann die Erhaltung eines gesunden Darms eine Herausforderung sein, denn es gibt einige alltägliche Dinge, die ihm zu schaffen machen und Deiner Darmgesundheit schädigen. Deswegen möchten wir Dir hier ein paar Tipps an die Hand geben, wie Du Dich und Deinen Darm am besten gesund und leistungsfähig halten kannst.

Was sind eigentlich die Aufgaben des Darmtrakts?

Wenn es um die Aufgaben des Darms geht, fällt Dir wahrscheinlich zuallererst die Verdauung ein. Der Darm ist der Energielieferant Deines Körpers. Indem er Nahrung aufspaltet und Inhaltsstoffe aus ihr aufnimmt, gewinnt er das notwendige Baumaterial für die vielen verschiedenen Vorgänge in Deinem Körper.

Außerdem übernimmt er auch zahlreiche andere Funktionen, von denen manche noch kaum erforscht sind. Im Folgenden gehen wir auf die drei Hauptaufgaben ein:

  • Verdauungsfunktion von Dünndarm und Dickdarm
  • Funktionen für die Immunabwehr
  • Verbindung über Nervenzellen zum Gehirn

Denn Dein Darm tut mehr, als Du vielleicht denkst.

Dünndarm und Dickdarm – ein starkes Team

Der Darm besteht aus unterschiedlichen Abschnitten, die zu Dünndarm und Dickdarm zusammengefasst werden. Die verschiedenen Abschnitte haben dabei unterschiedliche Aufgaben.

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So ist Dein Dünndarm zum Beispiel für den Abbau von Zuckern, Eiweißen, Stärken und Fetten verantwortlich. Alle wertvollen Inhalte speist er ins Blut- und Lymphsystem, damit sie zu den Zellen gelangen können. Giftige Substanzen wie Pestizide, verschiedene Zusatzstoffe und auch Nikotin filtert er heraus.

Was immer der Dünndarm nicht verarbeitet, übernimmt der Dickdarm. Er entzieht dem Nahrungsbrei zudem Wasser und Salze, damit sie dem Körper nicht verloren gehen. Außerdem sorgt er für die Aufnahme und Produktion von Vitaminen.

So nimmt der Darm zum Beispiel nicht nur Biotin (auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt) aus der Nahrung auf, sondern verschiedene Darmbakterien können es auch selbst produzieren. Wie viel von dem eigens hergestellten Biotin allerdings im Dickdarm absorbiert wird, ist derzeit noch nicht erforscht.

Heimat Deiner Immunabwehr

Der Darm ist Heimat und Trainingszentrum Deines Immunsystems. Etwa 70% der Immunzellen Deines Körpers findest Du im Darm.

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Der Grund dafür ist, dass allein Dein Dünndarm über 200 m2 Fläche hat. Damit ist er rund 100-mal größer als die Haut. Auf dieser riesigen Fläche hat er durch die Nahrungsmittel, die Du aufnimmst, ständig Kontakt mit der Außenwelt.

Zusätzlich leben und wirken in Deinem Darm etwa 100 Billionen Bakterien, die sogenannte Darmflora, auch als intestinale Mikrobiota oder Darmmikrobiom bezeichnet. Das heißt in Deinem Darm muss Dein Körper pausenlos abwägen, was zu ihm selbst gehört und was ein Eindringling ist. Hochleistungsarbeit für Dein Immunsystem!

Das bedeutet auch, dass die Darmgesundheit ausschlaggebend für eine gesunde Immunabwehr ist. Bei Deinem nächsten Schnupfen lohnt es sich also, auch einen Blick auf Deine Darmgesundheit zu werfen.

Die Bakterien Deiner Darmflora beeinflussen das Immunsystem und den Stoffwechsel und haben noch viele weitere Auswirkungen, die noch nicht vollends erforscht sind.

Je intensiver sich die Wissenschaft mit dem Darm beschäftigt, desto mehr verstehen wir, was wir noch nicht wissen. So zum Beispiel die Zusammenhänge zwischen der Darmflora und Diabetes, Entzündungserscheinungen, Autoimmunerkrankungen sowie Allergien und selbst psychiatrischen Erscheinungen und Krebs.

Das Bauchhirn – Dein Darm denkt mit

Auch die Nervenzellen rund um den Darm werden mehr und mehr erforscht. Dort befindet sich das sogenannte "Bauchhirn". Der Name ist Programm, denn rund um Deinen Darm befindet sich die zweitgrößte Ansammlung an Nervenzellen in Deinem Körper – getoppt nur von Deinem Gehirn.

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Gehirn und Darm sind dabei auf direkte Weise miteinander verbunden und zwar mittels des sogenannten Nervus Vagus (Vagusnerv). Wenn Du also ein gewisses "Bauchgefühl" verspürst, bei dem intuitives Wissen aus Deiner Körpermitte zu sprudeln scheint, dann ist dieser Nerv dafür hauptverantwortlich.

Mittels dieser Direktverbindung übernimmt Dein Darm die Pionierarbeit und teilt Deinem Gehirn mit, was so alles in Deinem Körper vor sich geht. Er erstattet unter anderem Bericht über die Arbeit der Organe, eventuelle Fremdeinflüsse und sogar die allgemeine Stimmungslage.

Es überrascht also nicht, dass Informationen aus dem Darm direkt im sogenannten limbischen System landen, dem Teil Deines Gehirns, der Emotionen steuert. Das bedeutet allerdings auch, dass, sobald etwas mit Deinem Darm nicht stimmt und er entsprechende Signale an Dein Gehirn sendet, das direkten Einfluss auf Deine Stimmung hat.

Mit all diesen Zusammenhängen ist es umso wichtiger, Deinen Darm in Balance zu halten, denn ein unausgeglichener Darm hat enorme Auswirkungen.

Der Darm aus dem Gleichgewicht

Wahrscheinlich hast Du diese Erfahrungen schon selbst gemacht: Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder ein unangenehmes Völlegefühl.

darmgesundheit aus gleichgewicht

Die Auswirkungen eines gestörten Darmgleichgewichts gehen aber weit über den Bauchraum hinaus.

So kann, wie oben bereits erwähnt, ein geschwächtes oder irritiertes Immunsystem ebenso die Folge sein. Nicht nur Krankheitserreger können dann schlechter abgewehrt und beseitigt werden, sondern auch Fremdsubstanzen, Krebszellen oder Zellen, die von Viren infiziert sind.

Auch ein Mangel an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen ist oft die Folge eines geschwächten Darms, denn nur dort können sie der Nahrung entnommen und dem Körper zugeführt werden.

Durch das Zusammenspiel von Darm und Hormonen wirkt sich eine gestörte Darmfunktion in zahlreichen Abläufen Deines Körpers aus. Das geht bis hin zur Funktion der Geschlechtshormone.

Aber was ist es vor allem, was Deinen Darm aus dem Gleichgewicht bringen kann?

Das alles liegt wortwörtlich schwer im Magen

Verschiedene Dinge können einen negativen Einfluss auf Deine Darmgesundheit haben. Sehen wir uns ein paar davon mal genauer an:

Stress

Die schädlichen Auswirkungen von lang anhaltendem psychologischen Stress auf Deinen Körper sind mittlerweile allseits bekannt. Auch auf Deinen Darm wirkt sich Stress aus.

So lässt Stress zum Beispiel bestimmte Zellen absterben, die für Reaktionen der Immunantwort verantwortlich sind. Dadurch kann Dein Darm schlechter zwischen fremden und eigenen Bakterien unterscheiden und stuft harmlose Bakterien als Gefahr ein – Entzündungen sind die Folge, bis hin zu entzündlichen Darmkrankheiten wie Morbus Crohn.

Antibiotika

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Antibiotika als Mittel gegen bakterielle Erkrankungen töten leider auch einen Großteil der Bakterien der Darmflora. Die meisten Bakterienstämme erholen sich davon wieder, allerdings kann das ein bis zwei Monate dauern. Manche Bakterienstämme gehen bei einer Antibiotikabehandlung auch komplett verloren.

Deshalb ist es wichtig, Antibiotika nur in Ausnahmefällen und mit größter Vorsicht einzunehmen, um der Darmflora und Deiner Darmgesundheit nicht zu sehr zu schaden.

Fast Food

Die Art von Essen, die wir normalerweise als Fast Food bezeichnen – reich an Fetten, stark verarbeitet und voll von Zusatzstoffen – ist allein bereits ein sprichwörtlicher Stein für Deinen Magen. Die Art zu essen spielt aber eine nicht minder wichtige Rolle.

Schnelles, unachtsames Essen macht Deinem Darm die Arbeit schwer. Zum einen wird bei zu hektischem Essen mehr Luft geschluckt, was zu Blähungen führt. Zum anderen fängt die Verdauungsarbeit bereits beim Kauen an, aber mehr dazu weiter unten.

Wie Du Deine Darmgesundheit fördern kannst

Was beim Kauen anfängt, hört da nicht auf. Hier stellen wir Dir deshalb einige Dinge vor, die für Deine Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Ernährung – Wie, Wann und Was

Der sicherlich wichtigste Punkt zur Erhaltung oder Wiederherstellung Deiner Darmgesundheit ist Deine Ernährung. Hierbei sind drei Fragen ausschlaggebend:

  • Wie isst Du?
  • Wann isst Du?
  • Was isst Du?

Wie isst Du? - Gut gekaut ist halb verdaut

Dein Speichel steckt voller Verdauungsenzyme, die Kohlenhydrate aufspalten und mit der Nahrung in Magen und Darm gelangen. Je besser Du also Dein Essen durchkaust und mit diesen Enzymen vermischst, desto leichter haben es Magen und Darm anschließend bei der Verdauung.

Auch das bereits erwähnte langsame und achtsame Essen ist ein wichtiger Punkt bei der Frage nach dem "Wie".

Wann isst Du? - Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Stimmt!

Das "Wann" fragt vor allem danach, ob Du regelmäßig isst und zu welchen Uhrzeiten. Isst Du nur, wenn Dein Magen knurrt und Du hungrig bist, oder auch dazwischen? Isst Du immer gleich, oder machst Du vielleicht regelmäßig Kuren und Diäten?

All diese Aspekte haben Auswirkungen auf Deine Darmgesundheit. Nicht immer sind die Antworten auf diese Fragen für jeden Menschen die gleichen. Manchen bereitet Salat am Abend Blähungen, andere vertragen ihn problemlos. Die Meinungen in der Wissenschaft gehen dabei ebenfalls auseinander, insbesondere bei der Frage, wie oft man am Tag essen sollte.

Grundsätzlich kann man nur sagen, dass Essen knapp vor dem Zubettgehen oft Verdauungsprobleme auslöst, da die Verdauung während der Schlafenszeit weniger aktiv ist als tagsüber. Auch baut der Körper Mahlzeiten, die früher am Tag stattfinden, besser ab, als spätes Essen.

Diäten und häufige Wechsel der Ernährungsgewohnheiten können außerdem Deinen Darm schnell überfordern. Beständigkeit ist hier die bessere Wahl.

Was isst Du? - Ballaststoffe

Auch die Frage nach dem "Was" sieht für unterschiedliche Menschen unterschiedlich aus. Klar ist jedoch, dass Ballaststoffe (im Englischen "dietary fiber") auf jeden Fall in Deiner Ernährung ausreichend – also um die 40 g pro Tag – enthalten sein sollten.

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Ballaststoffe sind Bestandteile der Zellwände von Pflanzen, die bei der menschlichen Verdauung nicht abgebaut werden. Sie bringen einige positive Effekte mit sich:

  1. Zum Beispiel verbleiben sie länger im Magen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt.
  2. Sie binden Wasser bzw. haben ein größeres Volumen, was insbesondere Deinem Dickdarm bei seiner Tätigkeit hilft und die Verdauung beschleunigt.

Dadurch, dass Ballaststoffe Wasser binden, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sie dem Körper zu viel Wasser entziehen. Du solltest dabei vor allem auf stilles Wasser und ungesüßte Tees zurückgreifen, um unnötige Kalorien und Zusatzstoffe zu vermeiden.

Falls Du unter Verstopfung leidest, lohnt es sich, einen Blick auf die Menge an Ballaststoffen in Deiner Ernährung und Deine Flüssigkeitszufuhr zu werfen. Ballaststoffe findest Du vor allem in Vollkornprodukten und auch vielen Gemüse- und Obstsorten sowie Trockenfrüchten. Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt.

Gemüse und Obst sind die beste Wahl

Um Deinen Körper und auch Deinen Darm ausreichend nicht nur mit Ballaststoffen, sondern auch Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, sind Gemüse und Obst die beste Wahl. Auf zu viel Fett, Zucker, Weißmehl und verarbeitete Produkte solltest Du hingegen besser verzichten. Wenn Du diese zwei Tipps beachtest, kann schon gar nicht mehr so viel schiefgehen.

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Falls Du jedoch eine solche ausgewogene und gesunde Ernährung verfolgst und trotzdem Verdauungsbeschwerden hast, ist es am besten, Buch zu führen. Das mag auf den ersten Blick vielleicht aufwendig und unnötig klingen, aber nur so kannst Du herausfinden, welche Nahrungsmittel Dir gut tun und welche nicht.

Schreibe also auf, was Du den Tag über so isst und wie es Dir damit geht. Das vermittelt Dir ein gutes Gefühl für Deinen Körper. Dadurch kannst Du nicht nur herausfinden, auf welche Lebensmittel Du besser verzichten solltest, sondern auch, welche Dir die meiste Energie geben. Denn mit der richtigen Ernährung fühlst Du Dich nach einer Mahlzeit nicht schwer, träge und müde, sondern gesättigt und munter.

Helfen probiotische Bakterien Deiner Darmflora?

Im Zusammenhang mit einem gesunden Darm und insbesondere einer gesunden Darmflora hast Du vielleicht schon einmal den Begriff "probiotisch" gehört oder gelesen. Aber was bedeutet das eigentlich?

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Probiotische Bakterien sind verschiedene Milchsäurebakterienstämme, die Deine Darmflora unterstützen sollen. Bei richtiger Anwendung können probiotische Bakterien vor bestimmten Darminfekten schützen, das Immunsystem stimulieren und Deinen Darm vor der Besiedlung mit Helicobacter pylori Bakterien schützen. Das sind Keime, die unter anderem Magengeschwüre auslösen.

Diese probiotischen Wirkungen entfalten allerdings nur wenige bestimmte Bakterien. Nicht überall, wo "probiotisch" draufsteht, ist also "probiotisch" drin. In Deiner Apotheke findest Du heraus, welche Bakterienstämme erwiesenermaßen helfen.

Außerdem müssen es die Bakterien lebend durch die Magensäure schaffen, um ihre Wirkung im Darm entfalten zu können. Wichtig ist die richtige Auswahl an Bakterien und dass Du die entsprechenden Nahrungsmittel oder Ergänzungen, regelmäßig und längere Zeit hinweg zu Dir nimmst.

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mit ausreichend Bewegung sind zusätzliche probiotische Mittel normalerweise nicht nötig. Falls Du aber das Gefühl hast, dass Deine Darmflora ein bisschen Unterstützung gebrauchen könnte, schau gerne in der Apotheke vorbei.

Bauchatmung und regelmäßige Bewegung

Klingt komisch, hat aber enormen Einfluss auf Deine Darmgesundheit: In den Bauch atmen. Beobachte doch mal, wo sich Dein Körper bewegt, wenn Du atmest.

Hebt und senkt sich die Brust? Dann ist das die sogenannte Brustatmung. Bleibt der Brustkorb relativ still und stattdessen hebt und senkt sich Dein Bauch, dann ist das die Bauchatmung. Diese kannst Du gezielt üben und anwenden.

Bei der Bauchatmung hebt und senkt sich Dein Zwerchfell stärker als bei der Brustatmung.

  • Dadurch werden die Organe in Deinem Bauchraum, darunter auch Dein Darm, quasi massiert und besser mit Blut versorgt.
  • Auch die sogenannte Peristaltik, also die rhythmischen Bewegungen des Darms, die den Darminhalt weiterbewegen, wird hierdurch angeregt.

Ähnliches gilt für Bewegung. Egal ob Spazierengehen oder Sport – ein aktiver Lebensstil hilft bei der Gesunderhaltung Deines Darms und seiner Peristaltik. Bei mangelnder Bewegung verlangsamt sich die Darmtätigkeit, was zu Verstopfung und Blähungen führen kann. Der Begriff "Verdauungsspaziergang" kommt also nicht von ungefähr.

Gesundheit beginnt (auch) im Darm

Wie Du siehst, tut Dein Darm deutlich mehr als nur Essensbrei verarbeiten. Er liefert Dir Energie, eine effektive Immunabwehr und teilt Deinem Gehirn alle wichtigen Informationen über die Vorgänge an der Gürtellinie und darüber hinaus mit. Er besitzt dafür sogar mehr Nervenzellen, als Dein Rückenmark.

darmgesundheit

Daher ist es wichtig, Deinen Darm, insbesondere die in ihm enthaltene Darmflora mit ihren Billionen an Mikroorganismen und Bakterien, gesund zu erhalten.

Stress, Antibiotika und falsche Essgewohnheiten schaden Deiner Darmgesundheit und damit auf direkte Weise auch Deiner allgemeinen Gesundheit.

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse ist, trägt hingegen zu einem gesunden Darm bei. Wenn Du außerdem Mahlzeiten in aller Gelassenheit zu Dir nimmst und Deinem Darm vor dem Zubettgehen Ruhe gönnst, steht einer ausgeglichenen Verdauung nichts entgegen.

Falls Du Dich im Moment noch allzu gerne von Süßigkeiten und Weißmehlprodukten verführen lässt, dann nimm Dir Zeit mit der Umstellung auf eine andere Ernährungsweise. Lass Dich von Rückschlägen nicht entmutigen und gib Deinem Darm Zeit, sich an die neuen Essgewohnheiten anzupassen.

Das Wichtigste ist wie immer, dass Du auf Deinen Körper – speziell auf Deine Körpermitte – hörst. Nur so findest Du die für Dich perfekte Ernährung und die richtige Balance für Deine Darmgesundheit.

Quellen:

  • Werk, R. (2008): Der Darm - Wächter der Gesundheit. Ehrlers Verlag, Wolfratshausen.
  • Gesundheitsinformation.de: Wie funktioniert der Darm?
  • Storr, M., und Karpe, S. (2019): Gesunde Darmflora: Über 100 Rezepte bei Candida-Mykose, Dünndarmfehlbesiedlung und Leaky Gut. TRIAS, Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Lindheim, L., Bashir, M., Münzker, J., Trummer, C., u. a. (2017): Alterations in Gut Microbiome Composition and Barrier Function Are Associated with Reproductive and Metabolic Defects in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): A Pilot Study. In: PLOS ONE, 12(1).
  • Bischoff, S. C., und Meuer, S. (2014): Darm und Immunsystem. Abwehr aus dem Bauch heraus. In: Ars Medici, 4/2014.
  • Axt-Gadermann, M., und Rautenberg, R. (2016): Schlau mit Darm. Glücklich und vital durch ein gesundes Darmhirn. 3. Edition, Südwest Verlag, München.
  • Focus Online (o. J.): Der Darm: Zentrum unserer Gesundheit
  • Seiderer-Nack, J. (2014): Was passiert im Darm? Neues Wissen für mehr Darmgesundheit – Darmbarriere, Bauchhirn, Immunsystem und die richtige Ernährung. Südwest Verlag, München.
  • Palleja, A., Mikkelsen, K. H., Forslund, S. K., Kashani, A. u. a. (2018): Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. In: Nature Microbiology, 3.
  • Iburg, A. (2012): Köstlich essen für Magen & Darm: Über 90 Rezepte: schonend und bekömmlich. TRIAS, Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Elmadfa, I. (2019): Ernährungslehre. 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  • DEBInet – Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: Verstopfung - Ballaststoffe

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