Gesunde Fette: Überblick & 15 beste Fett-Quellen

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In diesem Artikel erfährst Du, wie wichtig die Aufnahme von genügend Fett für Deinen Körper ist und warum Fett nicht gleich Fett ist. Wir erklären Dir den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten und in welchen Lebensmitteln welche Fette enthalten sind. Wir zeigen Dir auch, warum die richtige Balance am Ende alles ist und wie Du gesunde Fette zu einem festen Bestandteil Deiner täglichen Ernährung machst.

Warum Fette so wichtig für den Körper sind

Fette kommen in einer Vielzahl unserer Lebensmittel vor und unzählige Ratgeber, Diäten und Ernährungsexperten beschäftigen sich mit der Notwendigkeit für oder dem Verzicht auf Fett für einen gesunden Körper.

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Fest steht, Fett an sich ist für uns ein lebenswichtiger Nährstoff, denn die darin enthaltenen Fettsäuren helfen dem Körper, Hormone und Zellwände aufzubauen. Es hilft außerdem, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in unserem Körper aufzunehmen. Darüber hinaus schützt Fett unsere Organe vor Verletzungen und liefert mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Doch Fette unterscheiden sich teils drastisch im gesundheitlichen Nutzen für den Körper. Den Unterschied machen die in den Fetten enthaltenen Fettsäuren. Du solltest also beim Einkauf ein Auge darauf haben, welche Fettsäuren Du Dir in den Wagen legst. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Diese werden wir Dir jetzt genauer erklären.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Ganz vereinfacht gesagt, besteht eine Fettsäure aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C-Atomen), an die Sauerstoff und Wasserstoff gebunden sind. Die Fettsäuren unterscheiden sich durch die Anzahl ihrer Atome in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren. Außerdem können diese C-Atome durch Einfach- oder Doppelbindungen miteinander verbunden sein.

Gesättigte Fettsäuren haben Einfachbindungen. Wenn eine einfache Doppelbindung vorhanden ist, handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure, bei zwei und mehr Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

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Gesättigte Fettsäuren findest Du meist in tierischen Fetten und Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch, Käse, Schmalz, Sahne, Butter, Speck. Aber auch Palm- oder Kokosfett enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Viele Jahrzehnte lang war die gängige Meinung, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind und sogar krank machen. Mittlerweile sind diese Aussagen von neueren Studien überholt, die keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen herstellen konnten.1,2

Bekannt ist jedoch, dass eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut erhöht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher den Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und die koronare Herzkrankheit zu senken.3

Einfach ungesättigte Fettsäuren

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Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Avocado, Rapsöl oder Olivenöl. Sie zählen zu den nicht essentiellen Fettsäuren, da Dein Körper sie selbst herstellen kann. Sie sind ein hervorragender Energielieferant. Eine Ernährung mit vielen ungesättigten Fettsäuren kann den Blutdruck verbessern und Cholesterinwerte reduzieren.

Absolute Heldin der ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure, denn sie dient als Energiequelle und sorgt für die Funktion Deiner Zellmembranen. Sie senkt außerdem schlechtes Cholesterin in Deinem Blut und kann so vor Schlaganfällen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Ölsäure ist besonders in Olivenöl enthalten. Sicher sind Dir in dem Zusammenhang die Erkenntnisse aus dem Mittelmeerraum bekannt, die besagen, dass durch die dortige Ernährung mit viel Olivenöl weniger Herzerkrankungen entstehen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren, da Dein Körper sie nicht selbst produziert und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die wichtigste Unterscheidung bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist die zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren und lebenswichtig. Omega-3 wird fast überall in Deinem Körper benötigt. So sind sie unter anderem beteiligt an der Produktion von Hormonen, der Regulierung der Blutfettwerte, an der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff und der Bildung körpereigener Abwehrzellen.4 Ein Mangel an Omega-3 kann zu chronischen Entzündungen wie Arthritis oder Parodontitis führen.5

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Man unterscheidet zwischen der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure), die zum Beispiel in Leinöl, Hanföl, Chiasamen oder -öl, Rapsöl oder Walnussöl enthalten ist, und langkettigen Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), die in fettreichem Fisch (zum Beispiel Hering, Makrele und Lachs), Fischölkapseln, Algenöl und Algenölkapseln enthalten sind. Du solltest mit beiden Fettsäurearten gut versorgt sein, vor allem aber mit den langkettigen.

Gut zu wissen: Du kennst sicher die alte Faustregel, dass Fisch aufgrund seines hohen Omega-3 Gehalts mindestens 1-2 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte. Da Fisch aber vor allem durch das Fressen von Mikroalgen einen hohen Omega-3 Gehalt hat, sind die Algen selbst mittlerweile zu einer begehrten und umweltfreundlichen Alternative für Veganer und Nicht-Fisch-Esser geworden. Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina liefern außerdem das für Vegetarier so wichtige Vitamin B12. Es gibt sie in verschiedenen Produktformen von Ölen über Pulver bis hin zu Tabletten.

Zu beachten: Omega-3-Fettsäuren sind meist sehr empfindlich, daher solltest Du Öl, wie zum Beispiel Leinöl, stets kühl und dunkel lagern, innerhalb von wenigen Wochen verbrauchen und nur für Rohkost verwenden (nicht erhitzen).

Omega-6-Fettsäuren

Auch Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren und lebensnotwendig. Sie regeln die Energieproduktion sowie die Knochen-, Haut- und Haargesundheit. Sie kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Fetten vor. Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Sie kommt vor allem in Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, und Maiskeimöl sowie Margarine vor.

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Weitere Omega-6 reiche Lebensmittel sind Walnüsse, Mohnsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Weizen und Roggen aber auch sehr viele Fleischprodukte wie zum Beispiel das Suppenhuhn, Salami oder Fleischwurst.

Wichtig für Dich zu wissen:

Das Zusammenspiel von Omega-3 und Omega-6 ist essentiell! Omega-3 Fettsäuren wirken zum Beispiel entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind. Wenn Du also zu viele Omega-6-Fettsäuren zu Dir nimmst, dann hemmen sie die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren, was langfristig zu chronischen Entzündungen führen kann.

Um einen entzündungsneutralen Zustand im Körper herzustellen, ist das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nötig.

Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6 und Omega-3. Andere Institute sprechen sogar von einem Verhältnis von 3:1 oder weniger, da in der heutigen, westlichen Welt meist eine Überversorgung von Omega-6 bis zu einem 15:1 Verhältnis oder sogar noch mehr herrscht. Das liegt unter anderem daran, dass tierische Lebensmittel aus Massentierhaltung oft einen besonders hohen Omega-6 Gehalt haben, da kostengünstiges Kraftfutter aus Soja verfüttert wird. Ebenso werden verarbeitete Lebensmittel und Backwaren oft aus kostengünstigen Pflanzenölen mit einem hohen Omega-6 Gehalt hergestellt.

Transfettsäuren

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Transfette oder Transfettsäuren (auch: versteckte Fette) sind auf ganzer Linie schädliche Fette. Sie werden mittlerweile als Mitverursacher koronarer Herzerkrankungen sowie Krebs angesehen und steigern den Cholesterinspiegel.6 Sie entstehen durch die Härtung von Fetten in industriellen Verarbeitungsprozessen (gehärtete Fette) und müssen entsprechend deklariert werden.

Hohe Mengen an Transfett sind in frittierten Gerichten, Kartoffel-Chips, Fast Food, Fertiggerichten oder Backwaren enthalten. Du schützt Dich vor den Auswirkungen dieser Fette am besten, indem Du Fertigprodukte mit industriell verarbeiteten Fetten gänzlich meidest.

Welche Fette sind nun besonders empfehlenswert?

In den meisten Lebensmitteln ist eine Kombination mehrerer Fettsäuren enthalten, sodass es nicht "die eine" Wahrheit gibt. Darüber hinaus hängt Dein Bedarf stark von Deiner sonstigen Ernährung ab, damit keine Über- oder Unterversorgung an Fettsäuren entsteht.

So ist Leinöl besonders reich an Alpha-Linolensäure, enthält also überdurchschnittlich viel Omega-3. Darüber hinaus sind aber auch Linolsäure (Omega-6), Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure) und gesättigte Fettsäuren enthalten. Sonnenblumenöl dagegen ist besonders reich an Linolsäure. Würdest Du als Öl ausschließlich und in großen Mengen Sonnenblumenöl für Deine Ernährung verwenden, wären das zu viele Omega-6 Fettsäuren. Idealerweise verwendest Du verschiedene Öle, um Deine Ernährung ausgewogen zu gestalten.

Welches Öl für welche Zubereitung?

Je nach Zubereitung bieten sich unterschiedliche Öle an.

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Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabiler als alle anderen Fettsäuren, daher haben Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett, Butter, Butterschmalz und Palmfett einen höheren Rauchpunkt. Sie eignen sich ideal zum Braten und minimieren das Risiko, Transfettsäuren im Kochprozess entstehen zu lassen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren bilden die goldene Mitte: Sie sind weniger stabil als gesättigte Fettsäuren aber stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie gesund. Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Rauchpunkt sind am besten zum Braten geeignet. Dazu gehören vor allem raffiniertes Rapsöl und raffiniertes Olivenöl oder auch natives Olivenöl bei etwas moderateren Temperaturen.7

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen sind sehr empfindlich. Leinöl, Kürbiskernöl und Walnussöl solltest Du auf keinen Fall erhitzen. Dadurch werden die empfindlichen Omega-3 Fettsäuren zerstört und teilweise sogar in schädliche Transfettsäuren umgewandelt. Diese Öle sind ideal für Kaltanwendungen wie Salat oder Müsli geeignet.

Öl vs. Fett – was ist der Unterschied?

Chemisch gesehen besteht zwischen Öl und Fett kein Unterschied. Öle enthalten jedoch normalerweise einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Als grobe Faustregel kann man daher sagen: je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto flüssiger das Öl.

Kokosöl (auch Kokosfett genannt, beide sind identisch), Butterschmalz und Palmfett zum Beispiel haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese werden bei Raumtemperatur fest, sodass diese Fette von festerer Konsistenz sind als Öle.

Pflanzliche Fette vs. tierische Fette – was ist besser?

Wie Du gesehen hast, sind alle Fettsäurearten sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Fetten enthalten. Man kann weder sagen, dass gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fetten geliefert werden, noch dass tierische Fette schlecht sind. Schweinefleisch zum Beispiel enthält gesättigte Fettsäuren, aber daneben auch wie Olivenöl viel Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure).

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Was Du beim Konsum von tierischen Fetten allerdings berücksichtigen solltest, ist der hohe Anteil an Cholesterin. Pflanzliche Fette hingegen bringen statt Cholesterin zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe mit, die überaus gesundheitsfördernd sind und die positive Wirkung von ungesättigten Fettsäuren noch verstärken können. Wir empfehlen Dir daher, tierische Fette nur in Maßen zu Dir zu nehmen und so oft wie möglich pflanzliche Alternativen auf den Teller zu bringen.

Wie viel Fett am Tag ist gesund?

Zu viel Fett ist ungesund, zu wenig ebenso. Wie immer geht es um die richtige Balance. Ungefähr 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr eines Erwachsenen sollte aus Fetten und Ölen bestehen.8

Entscheidend ist ein gesundes Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren durch eine ausgewogene Ernährung. In unserer heutigen Ernährung mit all ihren Verlockungen tendieren wir zu übermäßigem Konsum von gesättigten Fettsäuren. Um das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, wird daher empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

Laut der Gesundheitsforschung des Bundesministeriums für Bildung und Forschung ist das optimale Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren 1:2.9 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 7 % bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken und die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu steigern (auf bis zu maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr).3

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist außerdem das Verhältnis von 5:1 von Omega-6 zu Omega-3 Aufnahme entscheidend, was einer Zufuhrempfehlung für Erwachsene von 2,5 % der täglichen Energieaufnahme für Linolsäure (etwa 6-8 g) und 0,5 % für Alpha-Linolensäure (etwa 1,5 g) entspricht.10

Die 15 besten Quellen für gesunde Fette im Überblick

Wie Du weißt, werden diejenigen Fettsäuren als essentiell bezeichnet, die lebensnotwendig sind und die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Nahrung zuführen. Zu diesen essentiellen Fettsäuren gehören die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure).

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Der durchschnittliche deutsche Speiseplan enthält heute jedoch eine Überversorgung an Omega-6, sodass wir Dir mehr Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren ans Herz legen. Auch eine generelle Reduktion von gesättigten Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren ist empfehlenswert.

Die 15 besten Fett-Quellen reich an Omega-3 (Durchschnittliche Omega-3 Werte pro 100g)10,11,12

Pflanzenöle:

1. Chiaöl 63g
2. Leinöl 54g
3. Hanföl 18g
4. Walnussöl 13g
5. Rapsöl 9g
6. Sojaöl 8g
7. Weizenkeimöl 8g

Fettreicher Fisch:

8. Hering/Matjes 4,2g
9. Makrele 2,5g
10. Lachs 2,3g
11. Thunfisch 3g

Fisch-Alternativen: Fischöl, Fischölkapseln, Mikroalgen, Mikroalgenöl

Nüsse und Samen:

12. Hanfsamen 30g
13. Leinsamen 20g (vor Verzehr schroten/quetschen)
14. Chiasamen 18g
15. Walnüsse 8g

4 Tipps für einen gesunden Speiseplan

1. Minimiere den Verzehr folgender Lebensmittel:
    • Fettes Fleisch/Wurst, fetter Käse
    • Frittiertes
    • Sahne, Butter, Schmalz
    • Gebäck, fette Süßwaren
    • Fertiggerichte

    2. Iss 2 x die Woche Fisch oder ersetze die Portion Fisch durch Mikroalgen, Mikroalgen-Nahrungsergänzungsmittel oder Fischöl(-kapseln)

    3. Nutze verschiedene Öle für Deine Ernährung und lege besonderen Fokus auf Omega-3 reiche Varianten wie Leinöl

    4. Werde kreativ mit 1-2 Esslöffeln Samen, Nüssen und Kernen pro Tag. Fast in jedem Gericht lässt sich eine Portion zugeben, besonders morgens auf dem Brot oder im Müsli

    Fazit: Fette sollten essentieller Bestandteil Deiner Ernährung sein

    Fett ist und bleibt ein Dauerbrenner in Ernährungsdebatten. Fast täglich gibt es neue Studien und Erkenntnisse zum Nutzen, Schaden und dem Zusammenspiel einzelner Fettsäuren. Fest steht dabei, dass Fett lebenswichtig und essentiell für Deine Ernährung ist. Oft werden gesättigte Fettsäuren pauschal verteufelt oder Omega-6 Fettsäuren als schädlich dargestellt, ohne genauer auf die Details zu sehen.

    Wie so oft gilt es, die richtige Balance zu halten. Mit etwas Bedacht versorgst Du Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er braucht und schützt ihn vor schädlichen Einflüssen durch Transfette. Mithilfe unserer Tipps sorgst Du für ein ausgewogenes Verhältnis bei Deiner Fettzufuhr und hältst Deinen Körper auf ganz natürliche Weise gesund - durch gute, achtsame Ernährung.

    Quellen:

    1. Gershuni V. M. (2018). Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Current nutrition reports, 7(3), 85–96. doi: 10.1007/s13668-018-0238-x
    2. Healthline: 5 Studies on Saturated Fat — Time to Retire the Myth? 11.04.2021
    3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 2. Version der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, 11.04.2021
    4. Zentrum der Gesundheit: Omega-3: Die Wirkungen dieser Fettsäuren, 17.03.2021
    5. Zentrum der Gesundheit: Die Omega-3-Lügen der Massenmedien, 07.03.2021
    6. Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033
    7. Pfannenhelden.de: Diese Öle zum Braten sind gesund, 11.04.2021
    8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Fett Richtwerte für die Zufuhr, 11.04.2021
    9. Bundesministerium für Bildung und Forschung: Ernährungsforschung – Was uns gesund hält: Gutes Fett, schlechtes Fett, aufgerufen 10.04.2021
    10. ProVeg International: Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln, 14.04.2021
    11. chiasamen.info: Essentielle Fettsäuren in Chia, 14.04.202
    12. kochenohne.de: Die 26 besten Omega-3 Lebensmittel

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