Oxidativer Stress einfach erklärt: Symptome & was Du tun kannst

oxidativer stress

Der Begriff oxidativer Stress ist Dir sicher schon häufiger begegnet. Oxidativer Stress wird immer mit etwas Schlechtem oder Negativen in Verbindung gebracht, wenn es um die Gesundheit geht.

Damit Du verstehst, was oxidativer Stress in Deinem Körper tatsächlich macht, haben wir alle wichtigen Informationen einfach verständlich erklärt.

Du erfährst:

  • Wie oxidativer Stress entsteht
  • Welche Auswirkungen er auf Deine Gesundheit hat
  • Wie Du oxidativen Stress vermeidest oder erkennst
  • Was Du gegen oxidativen Stress tun kannst

Wenn Du das Grundprinzip von oxidativem Stress verstehst, kannst Du ab sofort bewusster für Deine Gesundheit sorgen.

Was ist oxidativer Stress?

Oxidativer Stress macht sich für Dich nicht direkt als Stress bemerkbar. Alltagsstress ist deshalb nicht mit oxidativem Stress zu vergleichen.

Das Wort Stress beschreibt aber häufig ein Ungleichgewicht. Und zwar zwischen:

  • den Anforderungen, die an Dich gestellt werden und
  • den Möglichkeiten, diese Anforderungen zu bewältigen

oxidativer stress einfach erklärt

So hast Du zum Beispiel alle Hände voll zu tun, um alle “Anforderungen”, wie zum Beispiel Arbeit und Privates unter einen Hut zu bekommen. Wenn dann noch eine weitere Sache dazu kommt, wird es schon knapp, weil Du schließlich nur zwei Hände hast und zum gleichen Zeitpunkt nicht an vier verschiedenen Orten sein kannst. Deine Möglichkeiten reichen also nicht aus, um alle Anforderungen zu bewältigen. Dann entsteht unter anderem Stress.

Und genau so ist es auch beim oxidativen Stress. Allerdings bezieht sich dieser Stress auf Deine Zellen und Deinen Organismus.

Dein Körper arbeitet Tag und Nacht daran, Dich mit Energie zu versorgen und alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dabei geschehen in jeder Sekunde zahlreiche Stoffwechselprozesse:

  • Moleküle gehen Verbindungen mit anderen Molekülen ein und neue Moleküle entstehen
  • Dazu zählen auch Zwischenprodukte oder “Abfallprodukte”
  • Einige dieser “Abfallprodukte” werden freie Radikale genannt

Dein Organismus muss diese freien Radikale unter Kontrolle halten. Das bewältigt Dein Körper mit sogenannten Antioxidantien (dazu weiter unten mehr).

oxidativer stress entstehung

Wenn ihm das nicht gelingt und die Anzahl der freien Radikale zu hoch wird, entsteht ein Ungleichgewicht. Dieses Ungleichgewicht wird als oxidativer Stress bezeichnet. Deine gesunden Zellen werden angegriffen und beschädigt; sie stehen dann unter oxidativem Stress.

Kurz gesagt: Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale Deine gesunden Zellen dauerhaft angreifen und beschädigen.

Wie kann oxidativer Stress entstehen?

Wir haben schon ganz kurz angesprochen, wie es zu oxidativem Stress kommt und dass freie Radikale und Antioxidantien dabei eine Rolle spielen.

Aber warum heißt dieser Stress überhaupt “oxidativ” und was bedeutet diese Bezeichnung? Das lässt sich gut erklären, wenn wir uns genauer anschauen, was freie Radikale überhaupt sind.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen. Sie entstehen in Deinem Körper bei ständigen Stoffwechselvorgängen in Deinen Zellen und sind eine Art "Abfallprodukt".

freie radikale

Diese freien Radikale sind sehr reaktionsfreudig, das heißt, sie gehen einfach und schnell eine Verbindung mit anderen Molekülen in Deinem Körper ein. Die meisten freien Radikale sind dabei nicht sehr wählerisch, weshalb sie so schnell reagieren und unter anderem als so aggressiv bezeichnet werden. Die Reaktion an sich wird als Oxidation bezeichnet. Daher kommt auch der Name oxidativer Stress.

Freien Radikalen fehlt ein Elektron. Man spricht hierbei von einem ungepaarten Elektron. Das kannst Du gut in der Abbildung erkennen. Dieses fehlende Elektron wollen sie ersetzen und entreißen es gesunden Molekülen in Deinen Zellen.

Dadurch werden jedoch die “gesunden” Moleküle ebenfalls zu einem freien Radikal. Schließlich fehlt ihnen dann selbst ein Elektron.

Als Resultat davon entsteht eine Kettenreaktion. Es bilden sich immer mehr freie Radikale und Dein Körper kann nicht mehr verhindern, dass sich diese vermehren. Genau dann entsteht das bereits angesprochene Ungleichgewicht in Deinem Organismus und oxidativer Stress.

Kurz gesagt: Freie Radikale entreißen gesunden Molekülen in Deinen Zellen ein Elektron. Dadurch vermehren sich die freien Radikale. Diese Kettenreaktion führt auf Dauer zu oxidativem Stress.

Info: Freie Radikale werden auch für Alterungsprozesse zum Beispiel der Haut verantwortlich gemacht.

Was machen Antioxidantien?

Der Gegenspieler von freien Radikalen sind sogenannte Antioxidantien. Genauer genommen handelt es sich dabei um drei Gruppen von Antioxidantien:

  1. Reduktionsmittel
  2. Radikalfänger
  3. Synergisten

antioxidantien und freie radikale

Reduktionsmittel opfern sich auf und spenden eines ihrer Elektronen freiwillig an freie Radikale. Zu diesen Reduktionsmitteln zählt zum Beispiel das Vitamin C. Es schützt Deine gesunden Moleküle in Zellen und bewahrt sie vor Schäden und langfristig gesehen, vor oxidativem Stress.

Radikalfänger wie das Vitamin E machen freie Radikale unwirksam, indem sie das ungepaarte Elektron selbst aufnehmen. Dadurch wird das freie Radikal ausgeschaltet, da es nicht mehr nach einem Molekül sucht, dem es ein Elektron entreißen kann. Radikalfänger wie das Vitamin E werden dann zwar selbst zu einem freien Radikal, allerdings sind diese freien Radikale “ungefährlich” und zählen deshalb nicht zu den aggressiven freien Radikalen.

Synergisten unterstützen Reduktionsmittel und Radikalfänger und verstärken deren Wirkung. So können Synergisten zum Beispiel verbrauchte Radikalfänger wieder regenerieren und diese dadurch erneut wirksam gegen freie Radikale machen. Bestes Beispiel sind das Vitamin C oder das Coenzym Q10, welche das bereits verbrauchte Vitamin E wieder herstellen können.

antioxidatives netzwerk

Insgesamt kannst Du Dir die Antioxidantien wie ein großes Netzwerk an Teamplayern vorstellen. Denn die verschiedenen Antioxidantien sind alles andere als Einzelspieler. Zusammen bilden sie ein sogenanntes antioxidatives Netzwerk. Zu diesem antioxidativen Netzwerk gehören Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe (zum Beispiel Curcumin), Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Cofaktoren wie das Coenzym Q10.

Kurz gesagt: Antioxidantien bekämpfen auf verschiedene Art und Weise freie Radikale in Deinem Körper. Sie stellen ein großes Netzwerk dar und unterstützen sich gegenseitig beim Kampf gegen oxidativen Stress.

Welche Auswirkungen hat oxidativer Stress?

Oxidativer Stress schädigt Deine Zellen und kann dadurch langfristig zu Folgeerkrankungen führen. Was in Deinem Körper genau passiert und bei welchen Erkrankungen freie Radikale und oxidativer Stress eine Rolle spielen, erklären wir Dir.

Auswirkungen auf Zellen

Oxidativer Stress verändert die DNA im Zellkern und beeinflusst eine Vielzahl an Funktionen und Vorgängen in Deinem Organismus.

oxidativer stress auswirkungen

So gehen freie Radikale mit der Erbinformation in den Zellen eine Verbindung ein. Dadurch kann es zu Mutationen kommen, welche die Funktionen der Zelle stören, was sich wiederum auf den Stoffwechsel auswirkt.

In den Zellen befinden sich außerdem Mitochondrien. Das sind kleine “Energie Fabriken”, die Deinen Körper mit Energie versorgen. Ohne Mitochondrien entsteht daher keine Lebensenergie. Freie Radikale stören jedoch die Funktion der Mitochondrien, wodurch zum Beispiel Nervenzellen nicht mehr in der Lage sind, richtig zu funktionieren. Dadurch können in der Folge neurodegenerative Erkrankungen wie Multiple Sklerose entstehen. Neurodegenerative Erkrankungen sind nicht heilbare Erkrankungen, welche die Nervenzellen schädigen.

Oxidativer Stress hat auch Auswirkungen auf Proteine, Fettsäuren und Kohlenhydrate, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind.

Höheres Risiko für Erkrankungen

Ist Dein Körper oxidativem Stress ausgesetzt, versucht Dein Immunsystem mit kleinen Entzündungsprozessen Alarm zu schlagen und Deine Zellen zu schützen. Dadurch können aber stille Entzündungen und eine Vielzahl unterschiedlicher Erkrankungen entstehen.

oxidativer stress auswirkungen auf gesundheit

Dazu zählen zum Beispiel:

  • Arteriosklerose
  • Rheuma
  • Schlaganfälle
  • Herzinfarkt
  • Koronare Herzkrankheit (verengte Herzkranzgefäße)
  • Grauer Star
  • Diabetes Mellitus
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Parodontitis (Zahnfleischentzündungen)
  • Alterungsprozesse
  • Autoimmunerkrankungen
  • Entzündungen und Störungen des Immunsystems
  • Infektionserkrankungen
  • Krebserkrankungen

So wurde von internationalen Experten am Deutschen Krebsinformationszentrum in Heidelberg der Zusammenhang zwischen oxidativem Stress, chronischen Entzündungen und Krebs vorgestellt.

Demnach führen chronische Entzündungen dazu, dass vermehrt freie Radikale entstehen. Die freien Radikale beeinflussen dann das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren. Sie aktivieren außerdem indirekt Krebsgene. Laut eines Experten sei Krebs “eine krankhafte Folge von bestimmten Entzündungen und dem damit verbundenen anhaltenden Stress durch freie Radikale sowie den daraus resultierenden DNA-Schäden”.

Freie Radikale an sich sind bis zu einem bestimmten Grad wichtig für Deinen Körper. Wenn aber über längere Zeit oxidativer Stress entsteht, kann das Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben.

Symptome: Wie bemerke ich oxidativen Stress?

Oxidativen Stress zeigt sich nicht direkt an bestimmten Symptomen. Wenn Du zum Beispiel ständig müde bist, ist das kein eindeutiges Anzeichen für oxidativen Stress.

oxidativer stress erkennen

Ob Dein Körper unter oxidativem Stress steht, kann deshalb nur anhand eines Tests nachgewiesen werden.

Es wird zwar gesagt, dass Müdigkeit, Leistungsabfall, Erschöpfung oder Energiemangel sowie chronische Infektionen oder ein hoher Blutdruck Hinweise für oxidativen Stress sind, diese Symptome können jedoch auch ganz andere Gründe haben.

Viel wichtiger ist es deshalb, dass Du die Risikofaktoren kennst, die oxidativen Stress verursachen. Daran kannst Du viel besser abschätzen, ob Dein Körper möglicherweise unter oxidativem Stress steht.

Was oxidativen Stress begünstigt, erfährst Du im Kapitel zu freien Radikalen weiter unten.

Kann man oxidativen Stress messen?

Generell kann oxidativer Stress gemessen werden. Dafür gibt es unterschiedliche Testmethoden, bei denen jeweils verschiedene Kriterien im Blut untersucht werden.

oxidativer stress test

Dabei wird oxidativer Stress allerdings nicht direkt gemessen. Vielmehr wird der Anteil an freien Radikalen anhand von sogenannten Markern im Blut geschätzt. So wird zum Beispiel der Wert an Malondialdehyd bestimmt, der mit freien Radikalen in Verbindung steht.

Zusätzlich kann die Konzentration an Antioxidantien im Blut gemessen werden, also zum Beispiel die Werte von Vitamin C, Vitamin E oder auch Q10.

Info: Es gibt viele unterschiedliche Messmethoden, um oxidativen Stress zu bestimmen. Wenn Du einen Test machen möchtest, solltest Du Dich deshalb vorab gut informieren.

Was tun bei oxidativem Stress?

Bei oxidativem Stress hast Du generell zwei Möglichkeiten:

  1. Du kannst die Bildung von freien Radikalen verringern und
  2. Du kannst sie mit Antioxidantien bekämpfen

Wie das möglich ist, erklären wir Dir in den nächsten zwei Kapiteln.

Freie Radikale verringern

Freie Radikale entstehen nicht nur auf natürliche Weise bei Stoffwechselprozessen in Deinem Körper. Dein Lebensstil oder Erkrankungen beeinflussen die Anzahl an freien Radikalen in Deinem Körper.

Lebensweise und Umwelteinflüsse

Du kannst selbst viel dazu beitragen, dass Dein Körper nicht mit freien Radikalen überfordert wird und dadurch oxidativer Stress entsteht. Die folgenden Punkte wirken sich auf die Entstehung freier Radikale aus.

oxidativer stress ernährung

Vitalstoffarme Ernährung: Die wichtigen Antioxidantien nimmst Du über die Nahrung auf. Mit den bekannten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und einer ausgewogenen Ernährung bist Du mit den notwendigen Antioxidantien versorgt, die freie Radikale bekämpfen.

Zigaretten und Alkohol: Ein Punkt, bei dem man sich wirklich noch einmal ganz bewusst wird, warum Rauchen den Körper schädigt. Falls Du gerne Zigaretten genießt, hörst Du das vielleicht nicht unbedingt gern: Ein einziger Zug an der Zigarette führt dazu, dass in der Lunge mehr freie Radikale gebildet werden, als der Mensch Zellen hat - nämlich das 100-fache. Und eine Zigarette ist mit einem Zug ja noch nicht zu Ende geraucht …

oxidativer stress alkohol zigaretten
UV-Strahlung: Ja, die Sonne produziert bekanntlich nicht nur Vitamin D3, sondern auch freie Radikale. Deshalb ist ein gesundes Mittelmaß an Sonne wichtig. Einen Sonnenbrand solltest Du daher unbedingt vermeiden. Auch die Strahlung im Solarium führt zu freien Radikalen. Zwar wird die Haut gebräunt, für gesunde Zellen sorgt das Solarium jedoch nicht.

Luftverschmutzung und Umweltgifte: Feinstaub, Abgase und sogar Elektrosmog führen zu freien Radikalen in Deinem Körper. Außerdem sorgen Chemikalien und Umweltgifte wie Pestizide und Schwermetalle zu einer erhöhten Anzahl an freien Radikalen.

Extrem körperliche Arbeit oder Leistungssport: Da in Deinem Körper bei Stoffwechselprozessen und der Energiegewinnung freie Radikale gebildet werden, erhöht sich deren Anzahl durch körperliche Arbeit und Leistungssport, da dann Dein Energiebedarf höher ist. Das heißt aber nicht, dass Du jetzt aufhören solltest, Sport zu treiben. Schließlich handelt es sich hierbei um einen natürlichen Prozess. Achte dennoch auf eine ausgewogene Ernährung, die Dich mit ausreichend Antioxidantien versorgt.

oxidativer stress durch medikamente
Medikamente: Sie sollen Dich gesund machen. Dabei sollte aber nicht übersehen werden, dass manche Medikamente als Nebenwirkung auch zu oxidativem Stress führen. Antibiotika greift zum Beispiel nicht nur Bakterien an, es schädigt auch die Mitochondrien in Deinen Zellen. Grund dafür könnte sein, da bei Mitochondrien vermutet wird, dass sie ursprünglich von Bakterien abstammen. Zur Erinnerung, Mitochondrien sind die “Energie Fabriken” Deiner Zellen.

Entzündungen und Erkrankungen

Freie Radikale und oxidativer Stress werden mitverantwortlich für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen gemacht. Allerdings entstehen freie Radikale auch gerade durch Entzündungen, Infektionen und Erkrankungen.

oxidativer stress entzündungen

Auch ein geschwächtes Immunsystem, Operationen und Stress führen zu einer vermehrten Anzahl an Radikalen im Körper.

Dazu noch ein Hinweis: Deine Immunabwehr nutzt die aggressive Wirkung der freien Radikale dazu, Erreger wie zum Beispiel Bakterien, zu zerstören oder Entzündungen zu beseitigen. Daran erkennst Du auch, wie aggressiv freie Radikale für Deine eigenen Zellen sein können. Wenn Dein Immunsystem jedoch freie Radikale, wie zum Beispiel bei der chronischen Darmerkrankung Morbus Crohn, gegen Deine Zellen ausrichtet, führt das ebenfalls zu oxidativem Stress.

Falls der Körper bei diesen Erkrankungen schon geschwächt ist und dann noch zusätzlicher oxidativer Stress entsteht, belastet das den Organismus doppelt.

Freie Radikale mit Antioxidantien bekämpfen

Antioxidantien können freie Radikale ausschalten und somit unwirksam machen. Dadurch kannst Du oxidativen Stress verringern.

oxidativer stress verringern

Jetzt haben wir immer wieder von Antioxidantien gesprochen. Damit Du Dir ein Bild machen kannst, was Antioxidantien überhaupt sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, haben wir Dir eine Übersicht erstellt.

Zu den Antioxidantien zählen:

  1. Vitamine
  2. Mineralien und Spurenelemente
  3. Enzyme und Cofaktoren
  4. Sekundäre Pflanzenstoffe
  5. Weitere Vitalstoffe

Vitamine

Vitamine nimmst Du über die Nahrung auf. Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine, die alle lebensnotwendige Aufgaben in Deinem Körper übernehmen. Dabei wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Wir stellen Dir drei wichtige Vitamine vor, die eine antioxidative Wirkung haben.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C spielt eine wesentliche Rolle für das Immunsystem und kann Deine Zellen als starkes Antioxidans vor oxidativem Stress schützen.

antioxidant vitamin c

Die wichtigsten Vitamin C Lieferanten sind Obst und Gemüse. Zwar ist Vitamin C auch in Milchprodukten, Fleisch und einigen Getreidesorten enthalten, allerdings nur zu einem Bruchteil von dem, was in frischem Obst und Gemüse steckt:

  • Obst (z.B. Johannisbeeren, Kiwi, Erdbeeren, Zitronen, Apfelsinen, Ananas)
  • Gemüse (z.B. Paprika, Brokkoli, Meerrettich, Kohlsorten, Spargel, Sauerkraut)

Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze und Licht. Achte deshalb auf eine kühle Lagerung und schütze Obst und Gemüse vor unnötigem Licht. Dadurch profitierst Du noch mehr vom Vitamin C.

Vitamin E (Alpha-Tocopherol)

Vitamin E gilt als Zellschutz Vitamin. Im Gegensatz zu Vitamin C ist Vitamin E aber fettlöslich. Deshalb schützt es Deine Zellen auf andere Art und Weise vor oxidativem Stress.

antioxidant vitamin e

Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Und zwar in Ölen und Nüssen:

  • Öle (z.B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Olivenöl, Leinöl, Rapsöl)
  • Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumensamen)
  • in geringen Mengen in Obst und Gemüse (z.B. Äpfel, Birnen, Spargel oder Schwarzwurzel)

Wenn Du Speisen zubereitest und dabei Öle mit Vitamin E verwendest, solltest Du diese nur einmal erhitzen. Bei mehrmaligem Erhitzen wird das Vitamin E zerstört.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das Vitamin B2 trägt dazu bei, Deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es übernimmt außerdem viele weitere Funktionen in Deinem Körper und ist als Enzym zum Beispiel bei der Energiegewinnung beteiligt.

antioxidans vitamin b2

Vitamin B2 nimmst Du mit vielen unterschiedlichen Lebensmitteln auf:

  • Fleisch und Fisch (z.B. Schwein, Rind, Huhn und Makrele oder Hering)
  • Milchprodukte (z.B. Vollmilch, Speisequark, Joghurt)
  • Käse (z.B. Bergkäse, Emmentaler und Camembert)
  • Getreideprodukte (z.B. Roggen, Haferflocken, Reis)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Sojabohnen, Erbsen)
  • Gemüse (z.B. Brokkoli, Spargel, Spinat oder Grünkohl, Steinpilze)
  • in geringen Mengen in Obst (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Bananen)
  • Kakaopulver und Marzipan

Tipp: Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich. Deshalb solltest Du die Lebensmittel am besten in einem dunklen Raum lagern. Beim Zubereiten von Speisen geht das Vitamin zudem in das Kochwasser über, weshalb Du das Kochwasser am besten weiterverwenden solltest und daraus zum Beispiel eine Soße zubereitest.

Mineralien und Spurenelemente

Mineralstoffe sind wie die Vitamine lebensnotwendig und werden über die Nahrung aufgenommen. Zu den Mineralstoffen gehören zum Beispiel Eisen, Zink, Selen, Jod, Mangan, Kalzium, Kalium oder auch Magnesium.

mineralstoffe und spurenelemente

Die Mineralien Zink, Selen und Eisen haben eine antioxidative Wirkung. Dazu müssen sich die Mineralien aber in Deinem Körper zuerst mit bestimmten Enzymen (Eiweißen) verbinden.

Im Gegensatz zu Vitaminen haben Mineralien den Vorteil, dass sie nicht empfindlich auf Hitze oder Licht reagieren.

  • Selen (z.B. Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Zwiebeln)
  • Zink (z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Hartkäse, Milch und Eier, Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge)
  • Eisen (z.B. Getreideprodukte wie Roggen- und Vollkornbrot, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, dunkles Fleisch wie Rind und Lamm oder Beerensorten)

Tipp: Wenn Du Eisen in Kombination mit Lebensmitteln zu Dir nimmst, die Vitamin C enthalten, dann wird das Eisen besser von Deinem Darm aufgenommen.

Enzyme und Cofaktoren

Bei den Mineralien und Spurenelementen haben wir bereits erwähnt, dass diese bestimmte Enzyme benötigen, um antioxidativ wirksam zu werden.

Um genau diese Enzyme und Cofaktoren handelt es sich jetzt. Denn in Verbindung mit den Mineralien können die Enzyme zu sogenannten enzymatischen Antioxidantien werden.

Zu den wichtigsten gehören dabei das Coenzym Q10, Glutathion und Superoxid Dismutase. Das sind alles Begriffe, die sich schwer lesen. Darum geht es jetzt auch nicht unbedingt. Wichtig ist, dass Du ungefähr weißt, in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind. Teilweise können diese Enzyme und Cofaktoren auch von Deinem Körper selbst gebildet werden.

Coenzym Q10

oxidativer stress coenzym q10

Dein Körper kann das Coenzym Q10 selbst herstellen und zusätzlich über die Nahrung aufnehmen. Reich an Q10 sind vor allem Schweine- und Rindfleisch, öliger Fisch wie Sardinen, Oliven- und Sonnenblumenöl, Nüsse, Brokkoli, Spinat, Kohlgemüse, Spinat und Zwiebeln.

Mit zunehmendem Alter produziert Dein Körper allerdings immer weniger Q10 selbst. Dann ist es besonders wichtig, dass Du Q10 über die Nahrung aufnimmst.

Glutathion und Superoxid Dismutase

Bei diesen Stoffen handelt es sich um Enzyme, die in Deinem Körper selbständig gebildet werden. Glutathion gibt es in verschiedenen Formen, zum Beispiel der Glutathionperoxidase. Dieser Stoff geht zum Beispiel eine Verbindung mit Selen ein. Es ist ein sehr wichtiges Antioxidans und schützt Dich vor oxidativem Stress.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind, wie der Name schon sagt, in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Diese Pflanzenstoffe verleihen zum Beispiel Obst und Gemüse seine Farbe. Mittlerweile sind über 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, von denen geschätzt 5.000 bis 10.000 in unserer Nahrung vorkommen.

oxidativer stress bekämpfen sekundäre pflanzenstoffe

Deshalb werden die sekundären Pflanzenstoffe anhand ihrer Struktur in verschiedene Untergruppen eingeteilt. Wir geben Dir an dieser Stelle einige Beispiele, damit Du eine bessere Vorstellung davon bekommst, was sekundäre Pflanzenstoffe sind und worin sie enthalten sind. Lass Dich deshalb von den vielen Fremdwörtern nicht irritieren.

Gruppe der Carotinoide

sekundäre pflanzenstoffe carotinoide

Diese Gruppe zeichnet sich durch gelbe, orangene und rote Farben aus. Einige Carotinoide sind aber auch in grünem Gemüse wie Spinat enthalten. Ein wichtiger sekundärer Pflanzenstoff ist zum Beispiel das Beta-Carotin. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A.

  • Beta-Carotin: Karotten, Grünkohl, Aprikosen
  • Lutein: Spinat, Kohl
  • Zeaxanthin: Spinat, Paprika
  • Lykopin: vor allem in Tomaten, aber auch in Wassermelonen

Gruppe der Flavonoide

sekundäre pflanzenstoffe flavonoide

Flavonoide erkennst Du an ihrer roten, hellgelben, blauen und violetten Farbe. Das erinnert sofort an Blaubeeren und Beerenobst generell. Auch Trauben, Kirschen oder Auberginen enthalten Flavonoide. Außerdem sind Äpfel, Birnen und auch Zwiebeln oder grüner Tee reich an sekundären Pflanzenstoffen dieser Gruppe.

  • OPC (Resveratrol): Rote Trauben Schalen, Erdnüsse
  • Anthocyane: Beeren, Auberginen, blaue Trauben, Kirschen

Weitere sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe haben nicht nur eine typische Farbe, sondern zeichnen sich auch durch Bitterstoffe sowie Duft- und Aromastoffe aus. Das kannst Du ganz gut an den Nahrungsmitteln der folgenden Gruppen erkennen:

  • Gruppe der Phenolsäuren: Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Nüsse, Granatapfel
  • Gruppe der Phytoöstrogene: Getreide und Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Leinsamen
  • Gruppe der Glucosinolate: alle Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf
  • Gruppe der Sulfide: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
  • Gruppe der Monoterpene: Minze, Zitronen, Kümmel
  • Gruppe der Saponine: Hülsenfrüchte, Soja, Spargel, Hafer, Lakritze
  • Gruppe der Phytosterole: Nüsse und Pflanzensamen wie Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja und Hülsenfrüchte

Wichtig ist, dass diese sekundären Pflanzenstoffe miteinander kombiniert werden. Erinnere Dich an das antioxidative Netzwerk. Antioxidantien ergänzen und verstärken sich in ihrer Wirkung.

Auch die sekundären Pflanzenstoffe haben jeweils eine andere antioxidative Wirkung und können weitere Vorteile haben. So hat die Gruppe der Flavonoide zum Beispiel auch eine entzündungshemmende Wirkung. Sulfide sind antithrombotisch, blutdruck- sowie cholesterinsenkend.

Ein besonderer Pflanzenstoff: Curcuminoide

Ein interessanter sekundärerer Pflanzenstoff ist das Curcuminoid. Dieser Pflanzenstoff ist im Farbstoff Curcumin der Kurkuma Pflanze enthalten.

kurkuma oxidativer stress

Curcumin ist entzündungshemmend, schmerzlindernd, antioxidativ und kann die Wundheilung verbessern. Außerdem beeinflusst es das Immunsystem und wirkt gegen Viren, Pilze, Bakterien, Zellmutationen und Metastasenbildung.

Curcumin bekämpft dank seiner antioxidativen Eigenschaften freie Radikale in Deinem Körper.

  • Dabei ist Curcumin aber eines der wenigen Antioxidantien, das dann nicht selbst zu einem freien Radikal wird
  • Das heißt, es kann die Kettenreaktion abbrechen, bei der neue freie Radikale entstehen

Neben seiner Funktion als Radikalfänger steigert Curcumin zusätzlich die Aktivität von antioxidativen Enzymen. Dadurch kann oxidativer Stress noch besser bekämpft werden.

Weitere Vitalstoffe

Es gibt eine Reihe an weiteren Vitalstoffen, die antioxidativ wirken. Dazu gehört zum Beispiel die Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolsäure. Alpha-Linolsäure ist eine Fettsäure mit einer vitaminähnlichen Struktur.

gesunde fettsäuren bei oxidativem stress

Als Antioxidants kann es Dich vor oxidativem Stress bewahren. Außerdem übernimmt Alpha-Linolsäure im antioxidativen Netzwerk die Aufgabe, die Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C, Coenzym Q10 und Glutathion wiederherzustellen. Darüber hinaus entgiftet die Alpha-Linolsäure Deinen Körper von Schwermetallen wie Blei oder Quecksilber.

Das sind also viele Funktionen, die Deinem Körper dabei helfen, freie Radikale zu bekämpfen.

Dein Körper kann Alpha-Linolsäure nicht selbst bilden. Deshalb ist es wichtig, dass Du auf eine Ernährung mit Alpha-Linolsäure achtest. Es ist enthalten in:

  • Pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Chiaöl, Sojaöl)
  • in hohen Mengen in Leinsamen
  • Nüssen (z.B. Walnuss und Erdnuss)

Neben der Alpha-Linolsäure gibt es übrigens noch weitere Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Oxidativen Stress vorbeugen

Freie Radikale sind zwar wichtig, können aber vor allem in unserer heutigen Zeit leicht im Körper aus dem Gleichgewicht geraten.

oxidativem stress vorbeugung

In unserer heutigen Gesellschaft sind wir von Fast Food, zu viel Zucker und Zusatzstoffen in Fertigprodukten, Pestiziden, Abgasen und verschmutzter Luft in Großstädten umgeben. Wo die Menschen früher auf natürliche Hausmittel aus der Natur gesetzt haben, werden heute großzügig Medikamente verschrieben. Das mag in vielen Fällen zwar helfen und sinnvoll sein, aber mal ehrlich, manchmal ist es auch zu viel des Guten und die Nebenwirkungen machen uns zusätzlich krank.

Dazu kommt der ständige Leistungsdruck in unserer Gesellschaft - bei der Arbeit oder im Privaten. Stress macht sich breit und unsere Bevölkerung macht sich in vielen Fällen leider selbst krank.

Oxidativer Stress ist in diesem Sinne keine Erkrankung, aber begünstigt viele davon. Am besten schützt Du Deine Gesundheit deshalb, indem Du oxidativem Stress vorbeugst.

Das gelingt Dir mit:

  • Einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, frischen Zutaten, Obst und Gemüse. Versuche Fast Food zu verringern und achte auf qualitative Nahrungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die unterschiedliche Antioxidantien enthalten.
  • Verringe Stress in Deinem Alltag. Das klingt einfacher als getan, aber mit bewussten Pausen zum Durchatmen, ausreichend Schlaf und Zeit an der frischen Luft, zum Beispiel einem Spaziergang oder ein bisschen Sport, sorgst Du für Balance und stärkst gleichzeitig Dein Immunsystem.
  • Alkohol und Zigaretten sind quasi ein Türöffner für freie Radikale. Für die Gesundheit bringt es nur Vorteile, darauf zu verzichten. Genauso verhält es sich mit Besuchen im Solarium. Die UV-A Strahlung führt zu freien Radikalen und lässt die Haut schneller altern.

oxidativem stress vorbeugen

Versuche generell, die Risikofaktoren für freie Radikale zu verringern. Bei chronischen Entzündungen oder Erkrankungen kann eine Ernährung mit Antioxidantien hilfreich gegen oxidativen Stress sein.

Fazit

Zu oxidativem Stress kommt es, wenn in Deinem Körper ein dauerhaftes Ungleichgewicht aus “schlechten” freien Radikalen und “guten” Antioxidantien besteht.

  • Freie Radikale sind zwar lebensnotwendig und unterstützen zum Beispiel Deine Immunabwehr. Wenn die Anzahl aber zu hoch ist, dann schädigt das auch Deine gesunden Zellen.
  • Antioxidantien dagegen bekämpfen freie Radikale, beziehungsweise halten sie in Schach. Dadurch sind sie in der Lage, oxidativen Stress vorzubeugen oder diesen zu verringern.

Dauerhafter oxidativer Stress ist genau genommen keine Erkrankung, er hat aber negative Effekte auf Deine Gesundheit. Achte deshalb darauf, oxidativem Stress vorzubeugen, indem Du verhinderst, dass freie Radikale überhaupt erst in Deinen Körper gelangen.

Die Natur wappnet uns gegen oxidativen Stress und hält viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für uns bereit. Wenn wir diese kennen und richtig einsetzten, öffnet sich der Weg zu einem gesünderen Leben.

QUELLEN

  1. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Folgeerkrankungen - Freie Radikale (oxidativer Stress)
  2. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Folgeerkrankungen - Oxidativer Stress (inkl. nitrosativer Stress)
  3. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Symptome – Beschwerden Oxidativer Stress (inkl. nitrosativer Stress)
  4. Dtsch Arztebl 2006; 103(10): A-592 / B-512 / C-492
  5. DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN Jahrgang 51, Nr. 5 (2000), S.177,178.
  6. Pharmazeutische Zeitung online, DIE ZEITSCHRIFT DER DEUTSCHEN APOTHEKER Ausgabe 28/2013
  7. BONCAS Communications, Navigator-Medizin: Kann man den oxidativen Stress messen?
  8. Robert Koch-Institut. Oxidativer Stress und Möglichkeiten seiner Messung aus umweltmedizinischer Sicht. Bundesgesundheitsbl. 51, 1464–1482 (2008)
  9. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Labordiagnostik - Freie Radikale (oxidativer Stress)
  10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Diätetik kompakt, Auflage: 1. Auflage 2014.
  11. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Sekundäre Pflanzenstoffe - Polyphenole
  12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt mit Potenzial, Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2015 06/2015 vom 09.06.2015.
  13. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S.178–186.
  14. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK): Sekundäre Pflanzenstoffe: Vorkommen & Wirkungen
  15. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK): Vitamin C
  16. Verbraucherzentrale NRW e.V.: Vitamin C - erstaunlich gesund?
  17. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Lebensmittel Vitamin C
  18. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Riboflavin
  19. Verbraucherzentrale NRW e.V.: Vitamin B2 zur Nahrungsergänzung – ist es das Geld wert?
  20. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Lebensmittel - Riboflavin (Vitamin B2)
  21. Verbraucherzentrale NRW e.V.: Vitamin E zum Schutz vor Herzinfarkt und Krebs?
  22. Apotheken Umschau: Vitamin E (Tocopherol)
  23. LUMITOS AG - Chemie.de: Tocopherol
  24. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Lebensmittel - Vitamin E
  25. Apotheken Umschau: Mineralstoffe
  26. Verbraucherzentrale NRW e.V.: Selen - ein guter Schutz für unseren Körper
  27. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Lebensmittel Eisen
  28. Verbraucherzentrale NRW e.V.: Mehr Zink bei Erkältungen?
  29. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, Juli 2019.
  30. Stahl W (2011): Oxidativer Stress. Antioxidantien aus Lebensmitteln. Ernährungs Umschau 10/2011: 536-541.
  31. Siems W, Schröder P, Grune T (2005): Oxidativer Stress und Pharmaka. Govi-Verlag Pharmazeutischer Verlag GmbH: Eschborn. S. 65-75.
  32. A & O Gesundheit Medien- und Verlagsgesellschaft mbH: Alpha-Liponsäure: Mikronährstoff zur Energiegewinnung und Antioxidans
  33. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Antioxidantien-Test - Oxidativer Stress
  34. DocMedicus Verlag GmbH & Co. KG - Gesundheits Lexikon: Was sind Freie Radikale

Bildquellen

  • Aleksandr Simonov/Shutterstock.com
  • FamVeld/Shutterstock.com
  • Designua/Shutterstock.com
  • gritsalak karalak/Shutterstock.com
  • gritsalak karalak/Shutterstock.com
  • sdecoret/Shutterstock.com
  • Nataly Studio/Shutterstock.com
  • SciePro/Shutterstock.com
  • Krakenimages.com/Shutterstock.com
  • LightField Studios/Shutterstock.com
  • Julia Sudnitskaya/Shutterstock.com
  • namtipStudio/Shutterstock.com
  • Fotokostic/Shutterstock.com
  • Dragana Gordic/Shutterstock.com
  • JOKE_PHATRAPONG/Shutterstock.com
  • oatawa/Shutterstock.com
  • Evan Lorne/Shutterstock.com
  • Evan Lorne/Shutterstock.com
  • Tatjana Baibakova/Shutterstock.com
  • Miha Creative/Shutterstock.com
  • Artemidovna/Shutterstock.com
  • Gulcin Ragiboglu/Shutterstock.com
  • Maxforrester/Shutterstock.com
  • fujilovers/Shutterstock.com
  • frank60/Shutterstock.com
  • Halil ibrahim mescioglu/Shutterstock.com
  • EvgeniiAnd/Shutterstock.com
  • Jacob Lund/Shutterstock.com

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen