Vitamin B12-Mangel betrifft nicht nur Veganer - Alles zu den Ursachen

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Vitamin B12 ist das wahrscheinlich am meisten missverstandene Vitamin überhaupt. Die zahlreichen widersprüchlichen Informationen, die das Internet für Dich bereithält, machen die Lage nicht besser. Was ist also dran an Aussagen wie: “Vitamin B12-Mangel löst Gedächtnisschwund aus” und “Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen Produkten”?

Gehen wir der Sache doch mal auf den Grund.

Wozu braucht Dein Körper Vitamin B12 überhaupt?

Vitamin B12 (auch als Cobalamin bezeichnet) ist für unterschiedlichste Vorgänge im Körper von entscheidender Bedeutung.

Diese Vorgänge reichen vom Abbau von Fettsäuren, über die Bildung von Blut bis hin zur Zellteilung. Und ja, dadurch hat Vitamin B12 auch bei der Versorgung von Nervenzellen sein Händchen im Spiel und wirkt sich auf Deine Gedächtnisleistung und Wahrnehmung aus.

Sogar an der Verarbeitung Deiner DNA ist Vitamin B12 beteiligt. Was bedeutet das also für Dich, wenn du nicht ausreichend Vitamin B12 zu Dir nimmst?

Achtung: Vitamin B12-Mangel macht sich erst nach Jahren bemerkbar

Unser Körper verfügt über einen natürlichen Speicher an Vitamin B12, der Dich über mehrere Jahre hinweg versorgen kann. Das ist für kurzfristige Ernährungsumstellungen sehr praktisch, jedoch für einen Wandel des Lebensstils trügerisch, denn ein Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar.

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Wenn Du also zum Beispiel in Dein neu gewonnenes Leben als Veganer oder Veganerin startest, fühlst Du Dich wahrscheinlich hervorragend, voller Energie und stärker denn je! Damit das auch so bleibt, musst Du einem Vitamin B12-Mangel dringend vorbeugen.

Einen Mangel an Vitamin B12 als solchen zu erkennen, kann schwierig sein.

Die Symptome umfassen Blutarmut und Antriebslosigkeit, aber auch Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Schwindelattacken, rasches Ermüden, depressive Verstimmungen und Sinnesbeeinträchtigungen.

Sie sind also nicht sonderlich spezifisch und schwer von Symptomen anderer Erkrankungen oder auch nur Dingen wie Schlafmangel und schlechter Ernährung zu unterscheiden. Wie so oft ist Vorsicht besser als Nachsicht. Das gilt insbesondere für Vitamin B12, denn manche der Symptome der Mangelversorgung können nicht rückgängig gemacht werden!

Behalte Deine Vitamin B12-Einnahme im Auge.

Tierische Produkte sind die beste Quelle für Vitamin B12 - oder nicht?

Wie kannst Du also sicherstellen, dass du ausreichend Vitamin B12 zu Dir nimmst?

Eine rasche Internetsuche wird Dir sagen, dass Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten (Fleisch, Milch, Eiern) vorkommt und dass diese daher unumgänglich für eine vollwertige Ernährung sind.

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Ein paar wenige pflanzliche Lebensmittel, darunter bestimmte Algen, Pilze und Sauerkraut, können zwar Spuren von Vitamin B12 enthalten, jedoch handelt es sich hierbei oft um sogenannte Analoga. Das sind Verbindungen, die wie das Original aufgebaut sind, sich jedoch anders verhalten und vom Körper nicht verwertet werden können.

Es stimmt also: Tierische Produkte sind eine einfache Quelle für Vitamin B12. Was jedoch oft verschwiegen wird, ist, dass von den typischen Produzenten (Kuh, Schwein und Geflügel) einzig und allein Kühe im Stande sind, Vitamin B12 selbst herzustellen, und auch das nur, wenn sich ausreichend Cobalt in ihrer Nahrung befindet.

Alle anderen (wie auch der Mensch) nehmen Vitamin B12 durch die Nahrung auf. Das Vitamin wird nämlich von Mikroorganismen hergestellt. Diese Kleinstlebewesen tummeln sich in gesunden und naturbelassenen Böden, vor allem in Wurzelnähe, und sorgen dort dafür, dass sich das Vitamin im Boden anreichert. Heißt das jetzt, dass Du Deinen Vitamin B12-Bedarf dadurch decken kannst, dass du Erde isst?

Vitamin B12 - buchstäblich am Boden …

Klingt komisch, aber tatsächlich ist da etwas Wahres dran: Denn genau so nehmen pflanzenfressende Tiere Vitamin B12 zu sich – sie fressen Erdpartikel und das in ihnen enthaltene Vitamin B12.

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Leider funktioniert das für uns nicht mehr so einfach.

Zum einen leben wir einfach so furchtbar sauber. Zum anderen aber sind die erwähnten Mikroorganismen auch kaum noch in unseren Ackerböden vorhanden. Der zu hohe Einsatz von Pestiziden und die Überbeanspruchung der Felder haben die Böden zu sehr ausgelaugt. Mikroorganismen finden sich da kaum noch.

Gemüse, das Du im Supermarkt siehst – selbst wenn ein bisschen Erde dran hängen mag – versorgt dich deshalb nicht mit dem notwendigen Vitamin B12. Außerdem solltest du Supermarkt-Gemüse schon allein wegen möglicher Pestizidrückstände stets gründlich waschen.

Der Mangel an Mikroorganismen in unseren Böden bringt uns gleichzeitig zu einem weiteren Problempunkt.

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Masttiere ernähren sich schon lange nicht mehr natürlich und nur selten grasen sie auf naturbelassenen Weiden. Stattdessen werden an sie Dinge wie Sojaschrot und Fischmehl verfüttert. Das führt dazu, dass auch Tieren in der Fleischproduktion Vitamin B12 als Präparat verabreicht werden muss oder sie andernfalls einen Vitamin B12-Mangel erleiden. Der äußert sich bei Schwein und Co. ähnlich wie bei uns und noch dazu unter anderem in Wachstumsstörungen. Masttieren wird also künstlich Vitamin B12 zugefüttert, um das zu verhindern.

Indem wir tierische Produkte zu uns nehmen, erhalten wir also keine natürliche Vitamin B12-Quelle, sondern das ihnen zugesetzte Vitamin B12 aus der Tierhaltung.

Gerne verschwiegen: Schwein, Geflügel und Co. sind auf B12-Präparate angewiesen!

Sind also nur Veganer von einem Vitamin B12 Mangel betroffen?

Da tierische Lebensmittel trotzdem die bekannteste Quelle für Vitamin B12 darstellen, wird insbesondere Veganern und Veganerinnen (Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren) empfohlen, Vitamin B12-Präparate zu sich zu nehmen.

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Und es stimmt: Als Veganer oder Veganerin solltest Du definitiv Deine Versorgung mit Vitamin B12 im Auge behalten. Allerdings können auch Vegetarier, die zwar Milchprodukte und Eier essen, jedoch auf Fleisch verzichten, betroffen sein. Milch und Eier enthalten deutlich weniger Vitamin B12 als Fleisch und selbst hier schwanken die Werte beträchtlich. Den höchsten durchschnittlichen Vitamin B12-Gehalt hat meist die Leber des Tieres.

Außerdem sind Veganer/Veganerinnen und Vegetarier/Vegetarierinnen nicht die einzigen, die von einem Mangel betroffen sein können.

Ein Mangel entsteht entweder indem Du keine ausreichende Menge des Vitamins zu Dir nimmst oder indem Dein Körper das zu Dir genommene Vitamin nicht verarbeiten kann.

Das heißt, auch Menschen mit Magen-Darm- oder Autoimmunerkrankungen sind oft von einem Vitamin-Mangel betroffen. Autoimmunerkrankungen liegen vor, wenn das Immunsystem Deines Körpers abwehrend auf etwas reagiert, das eigentlich zu Dir gehört und ein Teil von Dir ist. Menschen mit solcherlei Erkrankungen nehmen zwar Vitamin B12 durch die Nahrung auf, der Körper kann es jedoch nicht verarbeiten.

Das gleiche gilt oft auch für ältere Menschen. Zwischen 5 und 20% der über 65-Jährigen leiden an Vitamin B12-Mangel. Das liegt daran, dass bei älteren Menschen oft die Darmflora sowie die Magenschleimhaut geschwächt sind, was dazu führt, dass Vitamin B12 nicht ausreichend aufgenommen wird. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten können zu einem Mangel beitragen.

Veganer, Vegetarier, ältere Menschen und viele weitere sind oft von einem Vitamin B12-Mangel betroffen.

Einem Vitamin B12-Mangel vorzubeugen, muss nicht schwierig sein

Wie kannst Du also einem Vitamin B12-Mangel vorbeugen? Und wie viel Vitamin B12 solltest Du überhaupt zu Dir nehmen? Was ist der Tagesbedarf?

  • In Deutschland geht man für einen gesunden Erwachsenen im Durchschnitt von 4,0 Mikrogramm pro Tag aus.
  • In der Schweiz sind es zwischen 5 und 7 Mikrogramm.

Dies sind allerdings Schätzwerte, die regelmäßig überprüft und je nach neuestem Erkenntnisstand angepasst werden.

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Bei manchen Menschen kann der tägliche Bedarf auch deutlich höher liegen, zum Beispiel bei Schwangeren oder Frauen während der Stillzeit.

Oft ist es schwierig einzuschätzen, ob Dein Körper ausreichend mit Vitamin B12 versorgt ist. Der Vitamin B12-Gehalt in Lebensmitteln, selbst im Fleisch, schwankt stark und hinzu kommt, wie oben bereits erwähnt, dass sich Mangelerscheinungen nicht direkt einstellen, sondern erst nach Jahren zeigen.

Studien aus dem Jahr 2000 haben hervorgebracht, dass diejenigen am besten mit Vitamin B12 versorgt sind, die Vitamin B12 extra zuführen.

Das ist ganz unabhängig von der Ernährungsweise und gilt interessanterweise auch für diejenigen, die Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12 haben, zum Beispiel die erwähnten älteren Personen. Vitamin B12-Präparate stellen demnach eine sinnvolle Nahrungsergänzung dar, um sichergehen zu können, dass der Körper ausreichend versorgt ist.

Muss ich anfangen (mehr) Fleisch zu essen?

Natürlich kann Vitamin B12 auch einfach dadurch zugeführt werden, indem Du mehr Produkte tierischen Ursprungs isst. Allerdings musst Du dir dann über die negativen Auswirkungen bewusst sein, die das mit sich bringen kann.

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Der Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Formen von Krebs ist kein Geheimnis mehr.

Oft wird erhöhter Fleischkonsum sogar mit einer früheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Hinzu kommen die fatalen Auswirkungen der industriellen Produktion von Fleisch, Eiern und Milch auf die Umwelt. Die Tierhaltung ist vom Abholzen der Regenwälder bis hin zur Versauerung der Meere mit am Werk.

Außerdem erhalten Masttiere, wie weiter oben bereits festgestellt, ebenso Vitamin B12-Präparate, um ihren Bedarf zu stillen. Wieso dann nicht den Mittelsmann ausschalten?

Und da wäre noch die Sache mit den Kalorien …

Was noch - wortwörtlich - erschwerend hinzu kommt: Tierische Produkte haben im Schnitt mehr Kilokalorien als pflanzliche Produkte. Das heißt, nehmen wir folgendes an:

Du stellst Deine Ernährung insoweit um, dass sie dich großzügig mit Vitamin B12 versorgt, indem du mehr Fleisch, Milch und Eier isst. Um nicht an Gewicht zuzunehmen, musst du gleichzeitig andere Lebensmittel reduzieren. Das birgt zwangsweise die Gefahr, dass Du zwar mit Vitamin B12 versorgt bist, jedoch einen Mangel an anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen hervorrufst.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist eben nicht so einfach … oder doch?

Was heißt das nun für mich?

Wenn auf Dich Folgendes zutrifft:

  • Du willst nicht den Schäden zum Opfer fallen, die tierische Produkte mit sich bringen – für Dich und die Umwelt.

oder

  • Du ernährst Dich aufgrund Deiner ethischen Haltung vegan oder vegetarisch. Tierische Produkte kommen also für Dich gar nicht erst in Frage.

und definitiv

  • Du möchtest grundsätzlich einfach sichergehen, dass Dein Körper mit all dem Vitamin B12 versorgt ist, das er für die vielen verschiedenen Vorgänge in Deinem Körper braucht – von Gedächtniszellen bis Blutbildung.
  • Gleichzeitig strebst Du eine gesunde und ausgewogene Ernährung an.

Dann ist es für Dich in jedem Fall sinnvoll, Deinen Tagesbedarf mit einem Vitamin B12-Präparat zu ergänzen oder gänzlich zu decken. Nach derzeitigem Kenntnisstand kann Vitamin B12 nicht überdosiert werden, das bedeutet, dass Du nicht zu viel davon einnehmen kannst.

Stellt sich allerdings noch die Frage:

Welches Vitamin B12 ist für Dich am besten?

Es gibt viele verschiedene Vitamin B12-Präparate auf dem Markt. Da kann es schwerfallen, das richtige für Dich zu finden.

veganes vitamin b12

Folgendes solltest Du beachten:

Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du in allen Fällen sicherstellen, dass Du ein Präparat wie Vita B12 wählst, das ohne Zusatz tierischer Stoffe hergestellt wird. Auch eine umweltfreundliche Herstellungsmethode ist ratsam.

Es ist außerdem wichtig, ausschließlich Präparate zu kaufen, die in Ländern hergestellt werden, die strenge Vorschriften zur Lebensmittelsicherheit und zur Verträglichkeit von Zusatzstoffen umsetzen. Andernfalls kann es passieren, dass Du etwas zu Dir nimmst, von dem Du glaubst, es sei gut für Dich, und im Endeffekt schadest Du Deinem Körper nur mehr!

Vitamin B12 kann dem Körper auf unterschiedliche Art und Weise zugeführt werden.

Zum Beispiel gibt es auch Vitamin B12-Präparate als Spritzen oder Infusionen. Wie oben bereits erwähnt, kann Vitamin B12 praktisch nicht überdosiert werden. Dies gilt allerdings für die orale Einnahme, also das Essen, Lutschen oder Trinken. Vitamin B12-Spritzen hingegen können Nebenwirkungen bis hin zum allergischen Schock auslösen und sollten daher ausschließlich im Beisein eines Arztes angewendet werden.

Unterschiede in Vitamin B12-Sorten

Ein letzter Faktor, den es zu beachten gilt, ist die Art des Vitamin B12. Vitamin B12 (Cobalamin) gibt es in verschiedenen Formen.

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Die für Präparate gängigsten sind Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxycobalamin und Cyanocobalamin. Sie alle haben verschiedene Vor- und Nachteile.

Cyanocobalamin zum Beispiel, muss vom Körper zwar erst in brauchbares Vitamin B12 umgewandelt werden, ist dafür aber die stabilste Variante. Es gibt Studien, die besagen, dass Cyanocobalamin vom Körper besser aufgenommen wird, als zum Beispiel Methylcobalamin. Das könnte daran liegen, dass Cyanocobalamin im Körper sowohl in Methylcobalamin als auch in Adenosylcobalamin umgewandelt werden kann. Die letzten beiden haben bestimmte Aufgaben, für die sie im Körper zuständig sind.

Dadurch, dass sich Cyanocobalamin also in beide anderen Varianten verwandeln kann, kann es auch deren spezifische Aufgaben übernehmen. Wenn du also ein Vitamin B12-Präparat auswählst, stelle sicher, dass es entweder sowohl beide – Methylcobalamin und Adenosylcobalamin – oder Cyanocobalamin enthält.

Die Wahl des richtigen Vitamin B12 Präparates - Hör auf Deinen Körper!

In einer ganzen Reihe an Studien werden die positiven gesundheitlichen Auswirkungen, die eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 auf den Körper und Geist hat, gepriesen.

vitamin b12 mangel beheben

Im Endeffekt musst Du aber für Dich selbst wissen, was am besten für Dich ist und wie Du einem Vitamin B12 Mangel entgegenwirkst.

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Das Wichtigste bleibt daher immer, dass Du auf Deinen eigenen Körper hörst: Fühlt sich etwas gut an? Hilft es Dir? Wirkt es sich positiv auf Deine Energie und Lebhaftigkeit aus? Um das herauszufinden musst Du Dich nicht nur auf Deine Intuition und Dein Bauchgefühl einlassen, sondern auch verschiedene Dinge ausprobieren.

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