Vitamin D in Lebensmitteln: Wo ist Vitamin D drin?

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Vitamin D ist wichtig - das ist klar. Es wird nicht nur durch die Sonne gebildet, sondern auch durch Lebensmittel aufgenommen. Unsere westliche Ernährungsweise birgt aber einige Tücken für die optimale Vitamin-D-Aufnahme.

VitaGuru klärt Dich in diesem Artikel darüber auf, warum so viele von uns an einem Vitamin-D-Mangel leiden, in welchen Lebensmitteln wie viel von dem Nährstoff steckt und wie Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst.

Welche Rolle spielt Vitamin D in der Ernährung?

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es ist für hunderte verschiedener Stoffwechsel in unserem Körper verantwortlich und somit bedeutend für eine optimale Gesundheit. Unter Anderem ist das Sonnenhormon wichtig für die Knochengesundheit, die Kalziumaufnahme, Muskulatur, Nerven und das Immunsystem.

Vitamin D wird zu 80-90% durch die Sonne aufgenommen und zu nur 10-20% durch Lebensmittel.

Die Vitamin-D-Aufnahme durch die Sonne funktioniert folgendermaßen

7-Dehydrocholesterin ist in Deinem Körper vorhanden und wandert in die Haut. Die UV-Strahlung der Sonne scheint dann darauf und es entsteht Cholecalciferol – also Vitamin D3. Dieses ist aber noch nicht aktiv und kann daher im Körper noch nicht wirken.

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Das Vitamin D3 wird zunächst in Deiner Leber zu 25-Hydroxyvitamin D3 umgewandelt, welches dann in die Nieren wandert und dort zu Calcitriol - aktives Vitamin D3 - umgewandelt wird, welches dann in den Stoffwechselprozessen in Deinem Körper wirken kann.

Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden

Es gibt zwei chemisch unterschiedliche Formen von Vitamin D in Lebensmitteln:

Vitamin D3 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und wird bei der Herstellung von den meisten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Vitamin D2 wird als das pflanzliche Vitamin D bezeichnet, obwohl es gar nicht in Pflanzen vorkommt, es sei denn es finden sich Pilze (z.B. Schimmelpilze) oder Hefen darauf. Es wird hauptsächlich in Pilzen gebildet, die bis in die späten 60er Jahre fälschlicherweise noch dem Pflanzenreich zugeordnet wurden; daher die Bezeichnung pflanzliches Vitamin D.

Unser Körper kann beide Formen gebrauchen und in aktives Vitamin D umwandeln. Mehrere Studien haben aber gezeigt, dass Vitamin D3 über mehrere Monate im Blut bleibt und die Vitamin-D-Werte besser anhebt als Vitamin D2.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Es gibt nicht viele Vitamin-D3-haltige Lebensmittel. Eigentlich enthält nur ein Nahrungsmittel relevante Mengen an Vitamin D: Fisch. Die meisten Menschen in Mitteleuropa essen aber nicht regelmäßig Fisch und der Bedarf an Vitamin D3 wird nur unzureichend durch die Ernährung gedeckt.

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Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung, (bei fehlender Bildung von Vitamin D im Körper durch die Sonne) liegt bei 20 Mikrogramm (800 IE) am Tag. IE ist die Abkürzung für Internationale Einheiten.

Das schaffst Du entweder mit einem Ergänzungsmittel, oder indem Du folgende Lebensmittel auf Deinem Speiseplan hast:

Lebertran

Lebertran enthält pro 100 Gramm die folgende Menge an Vitamin D:

  • 330 μg (13.200 IE)

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Der König unter den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln: der Lebertran. Jeder kennt die Horror-Geschichten der Eltern über die eklige Flüssigkeit, die sie täglich mit Schrecken schlucken mussten. Lebertran ist nichts anderes als Fischöl, welches aus der Leber und Niere von Fischen hergestellt wird, und ist das vitaminreichste Lebensmittel überhaupt. Es enthält Vitamin D und A und die beiden Formen der Omega-3-Fettsäuren; DHA und EPA.

Wenn Du Dich nicht dazu überwinden kannst, Lebertran einzunehmen, der einen sehr gewöhnungsbedürftigen Geschmack hat, dann gibt es Alternativen. Diese haben aber alle viel geringere Mengen an Vitamin D.

Fettreicher Fisch & Meeresfrüchte

In Fisch ist pro 100 Gramm und abhängig der Sorte folgende Menge an Vitamin D enthalten:

  • Hering: 25 μg (1.000 IE)
  • Geräucherter Aal: 22 μg (880 IE)
  • Sardellen: 20 μg (800 IE)
  • Seeforelle: 20 μg (800 IE)
  • Wilder Lachs: 16 μg (640 IE)
  • Thunfisch: 5 μg (200 IE)
  • Makrele: 4 μg (160 IE)
  • Austern: 8 μg (320 IE)
  • Shrimps: 1 μg (40 IE)

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Fettiger Fisch ist neben Lebertran die einzige bedeutsame Quelle von Vitamin D3. Bevor Du jedoch anfängst, riesige Mengen Fisch zu verzehren, solltest Du dir bewusst sein, dass das aufgrund der Verschmutzung der Meere mit toxischen Abfällen und der Überfischung der Weltmeere nicht optimal ist.

Wenn Du Fisch isst, dann solltest Du Tiere am Ende der Nahrungskette vorziehen; Raubfische wie Thunfische essen kleinere Fische und sind grundsätzlich mit mehr Schwermetallen belastet.

Leider ist unser größter Vitamin-D-Lieferant gefährdet; fast ein Drittel der wichtigsten Fischbestände gelten als überfischt oder sind bereits erschöpft. Es ist also schlichtweg nicht nachhaltig, viel Fisch zu essen.

Generell ist ein wilder Fisch aufgrund der Nährstoffe natürlich immer einem Fisch aus einer Zucht zu bevorzugen. Eine Studie1 der Boston University School of Medicine konnte aufzeigen, dass gezüchteter Lachs nur 25% des Vitamin Ds im Vergleich zu wildem Lachs hat.

Die Studie fand heraus, dass 100 Gramm wilder Lachs 800 bis 900 IE Vitamin D3 hat. Die gleiche Menge Zuchtlachs enthielt dagegen nur 200 IE.

Pilze

In Pilzen ist pro 100 Gramm folgende Menge an Vitamin D enthalten:

  • Morcheln: 3 μg (120 IE)
  • Steinpilze: 3 μg (120 IE)
  • Pfifferlinge 2 μg (80 IE)
  • Champignons 2 μg (80 IE)

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Pilze sind die einzige nicht tierische Vitamin-D-Quelle von häufiger verzehrten Lebensmitteln und daher vor allem für Vegetarier und Veganer interessant. Dazu eignen sich eher wilde Pilze statt Zuchtpilze. Denn Letztere werden im Dunkeln gezüchtet und verfügen aus diesem Grund über nur sehr geringe Mengen an Vitamin D2; Du müsstest Kiloweise davon essen, um zu profitieren.

Pilze bilden wie wir Menschen Vitamin D mit Hilfe der Sonne - hierbei handelt es sich aber um Vitamin D2 (Ergocalciferol). Neben Tieren findet nur in Pilzen eine solche eigene Vitamin D-Synthese durch UVB-Strahlen statt. In der Zellmembran der Pilze findet sich Ergosterol - welches durch Sonnenlicht in Vitamin D2 umgewandelt wird. Dieser Prozess ist vergleichbar mit der Vitamin-D3-Synthese in der menschlichen Haut.

Wie viel Ergosterol in Vitamin D2 umgewandelt wird, ist von verschiedenen Faktoren wie UV-Umfang, Bestrahlungsdosis, Feuchtigkeitsgehalt der Pilze und die Ausrichtung zur UV-Quelle abhängig.

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In einer von der Universität Freiburg durchgeführten Studie2, wurde die Bioverfügbarkeit (Aufnahmerate) von pflanzlichem Vitamin D2 aus Pilzen, die mit UV-Licht behandelt wurden, bei Erwachsenen mit niedrigen Vitamin-D-Blutwerten untersucht. Die Studie hat gezeigt, dass das Vitamin D2 aus den UV-bestrahlten Champignons den Vitamin-D-Status einer Person signifikant verbessern kann. Die Bioverfügbarkeit der Pilze ist gleichwertig zu einem Vitamin-D2-Nahrungsergänzungsmittel.

Die mit UVB-Strahlung behandelten Zuchtchampignons wiesen pro 100 g Champignons 19.640 IE Vitamin D auf. Mit anderen Pilzarten wie Shiitake ließen sich noch bessere Ergebnisse erzielen: 14 Stunden Bestrahlung mit Sonnenlicht brachte bei Shiitake-Pilzen Werte von bis zu 267.000 IE Vitamin D2 pro 100 Gramm!

Diese vitamin-optimierten-Pilze klingen vielversprechend, um die Vitamin-D-Werte mit der Ernährung zu optimieren; vor allem für Vegetarier, Veganer und all diejenigen, die aus den oben erwähnten Gründen nicht tonnenweise Fisch verzehren möchten.

Tierische Produkte

Auch in einigen tierischen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten. Pro 100 Gramm gelten die folgenden Werte:

  • Hühnereigelb: 6 μg (240 IE)
  • Hühnerei: 3 μg (120 IE)
  • Rinderleber: 2 μg (80 IE)
  • Butter: 1 μg (40 IE)
  • Goudakäse (45% Fett): 1 μg (40 IE)
  • Vollmilch (3,5% Fett): 0.09 μg (3,6 IE)

Andere tierische Produkte bieten eigentlich keine nennenswerten Mengen an Vitamin D, außer Du verzehrst sehr große Mengen davon. Bei Milchprodukten ist es wichtig, dass die Produkte biologisch sind und die Tiere mit Gras gefüttert wurden.

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Bei den Eiern solltest Du sicherstellen, dass Die Hühner ein glückliches Leben haben und im Freien leben. Wenn Hühner nämlich draußen herumwandern dürfen, dann bekommen sie genügend Sonnenlicht ab und ihre Eier werden viel mehr Vitamin D enthalten.

Eine Studie3 konnte zeigen, dass der Vitamin-D-Wert von Freilandhühnern drei bis viermal höher ist als der von Hühnern aus Bodenhaltung.

Kann ich über Lebensmittel überhaupt genug Vitamin D aufnehmen?

Laut der 2016 veröffentlichten ODIN-Studie, leidet der Großteil der Bevölkerung in Europa an einem Vitamin-D-Mangel. Die Untersuchung der 25-Hydroxyvitamin-D-Werte - der Vorstufe zum aktiven Vitamin-D-Hormon - der Teilnehmer ergab:

  • 13 % der Untersuchten hatten einen 25(OH)D-Status < 12 ng/ml
  • 40,4 % der Untersuchten hatten einen 25(OH)D-Status < 20 ng/ml
  • ≈ 84 % der Untersuchten hatten einen 25(OH)D-Status < 30 ng/ml

Ein gesunder Vitamin-D-Blutspiegel für einen Erwachsenen mit normalem Körpergewicht liegt bei 40-60 ng/ml. Ein Vitamin-D-Blutspiegel von unter 20 ng/ml gilt als mangelhaft, weniger als 30 ng/ml gelten als unzureichend.

Wie viel Vitamin D solltest Du also täglich aufnehmen, um gesund zu bleiben?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Einnahme von 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D pro Tag für einen Erwachsenen. Dieser Wert wird von Kritikern aber als viel zu niedrig eingestuft. Diese Zahlen dienen der Vorbeugung gewisser Krankheiten wie Rachitis, sie sind aber nicht dafür gedacht, einen gesunden Körper zu erhalten.

Allgemein kann gesagt werden, dass 1.000 IE - 4.000 IE pro Tag eine angemessene Dosis ist, um optimale Vitamin-D-Blutwerte zu erhalten.

Warum ist die richtige Versorgung mit Vitamin D eigentlich so schwierig?

Das liegt vor allem an unserer modernen Lebensweise, die sich größtenteils in geschlossenen Räumen abspielt. Zudem ist die Sonneneinstrahlung in Europa vor allem in den Wintermonaten nicht stark genug und wir bilden kein Vitamin D in dieser Zeit.

Um Deinen Bedarf mit Lebensmitteln abzudecken, müsstest Du täglich Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel wie Lachs oder Lebertran essen, was die wenigsten von uns nicht tun. Auch die Zubereitung der Lebensmittel macht einen Unterschied: Beim Kochen gehen viele Vitamin verloren. Ein Vitamin-D-Mangel ist also vorprogrammiert.

Mit der üblichen westlichen Ernährungsweise nimmt eine Person zwischen 2-4 μg (80-160 IE) Vitamin D am Tag auf.

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Um die empfohlene Menge von 800 IE Vitamin D zu erreichen, müsstest Du täglich 100 g Sardellen essen. Alternativ gingen auch 16 bis 20 Eier, 20 Liter Vollmilch oder 1 kg Champignons.

In Ländern wie Kanada und den USA ist es üblich, Grundnahrungsmittel wie Milch oder Cerealien mit Vitamin D anzureichern. In Europa ist das nicht der Fall. Bei uns ist das nur bei wenigen Lebensmitteln, wie der Margarine, überhaupt erlaubt.

Die Sonne ist also ganz klar der beste natürliche Weg für die optimale Aufnahme von Vitamin D: Grundsätzlich nimmst Du etwa 1.000 IE pro zehn Minuten auf, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:

  • Sonnenbad am Mittag
  • Unbedeckter Körper
  • Keine Sonnencreme
  • Keine Einnahme von Medikamenten
  • Junges Alter
  • Kein Übergewicht
  • Helle Haut
  • Südliche geografische Lage

Doch auch die Genetik kann eine Rolle in der Vitamin-D-Aufnahme spielen. Ein genetischer Polymorphismus ist eine Variation in der DNA-Sequenz, die bei einem signifikanten Anteil der Bevölkerung vorhanden ist. Das führt dazu, dass weniger 25-Hydroxyvitamin D in den Nieren umgewandelt wird und die Person trotz hoher Vitamin-D-Aufnahme an einem Mangel leidet.

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Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert, was bedeutet, dass Du nicht unbedingt jeden Tag in der Sonne verbringen musst. In den Wintermonaten solltest Du aber auf jeden Fall mit Vitamin D nachhelfen. Bei der Ergänzung mit Vitamin D3 solltest Du gleich auch Vitamin K2 einnehmen, weil der Vitamin-K2-Status bei der Einnahme von Vitamin D3 über längere Zeit vermindert werden kann.

Noch kurz ein Wort zu den Veganern und Vegetariern: Sie haben eigentlich keine Chance, genügend Vitamin D über die Ernährung einzunehmen. Es gibt zwar Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln, es ist aber nicht so wirksam ist wie sein Pendant Vitamin D3 und die Mengen sind zu gering. Für sie gilt, mehr Zeit an der Sonne zu verbringen und mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen.

Fazit: Vitamin-D-Aufnahme durch Lebensmittel schwierig

Der beste Weg, um optimale Vitamin-D-Werte zu erlangen, ist durch ein kurzes tägliches Sonnenbad. Natürlich stellt sich das für die meisten als schwierig heraus, vor allem in den langen, dunklen Wintermonaten.

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Um einen Mangel und damit verbundene Beschwerden zu verhindern, sind Lebensmittel mit Vitamin D wichtig. Wie klar wird, ist es fast unmöglich, über die westliche Ernährung genügend von dem Nährstoff aufzunehmen.

Früher war der Lebertran ein beliebtes Mittel gegen einen Vitamin-D-Mangel, was heutzutage nicht mehr der Fall ist. Große Mengen Vitamin D kannst Du nur über fettige Fische aufnehmen. Wenn Du aber nicht täglich Lachs und Co. isst, dann ist es ratsam ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Vor allem im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung zu schwach ist und Du kein Vitamin D durch Deine Haut bildest.

Quellen:

  1. Tai C. Chen, Farhad Chimeh, Zhiren Lu, Jeffrey Mathieu, Kelly S. Person, Anqi Zhang, Nathan Kohn, Stephen Martinello, Roger Berkowitz, Michael F. Holick, Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D, Archives of Biochemistry and Biophysics, Volume 460, Issue 2, 2007, Pages 213-217
  2. Urbain, Paul. (2015). UVB-Irradiation in Mushrooms to Increase the Vitamin-D-2-Levels: Its Effectiveness, Efficiency and Implementation in Europe. Ernährungs Umschau. 62. M363-M365.
  3. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.

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