Zuckerfreie Ernährung - Mach' Schluss mit Zucker

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Sich zuckerfrei zu ernähren scheint ein Ding der Unmöglichkeit – zu viele versteckte Zucker lauern in allen möglichen Nahrungsmitteln. Und ist es den Aufwand überhaupt wert? Wir zeigen Dir, wie Du eine zuckerfreie Ernährung problemlos umsetzen kannst und was es dabei zu beachten gibt. Viele Ideen und Genuss inbegriffen!

Was ist Zucker?

Zuerst aber mal zu der Frage, was Zucker überhaupt ist. Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, auch Sacchariden genannt. Sie können unterschiedlich aufgebaut sein:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Das sind zum Beispiel Fructose (Fruchtzucker) oder Glucose (Traubenzucker).
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Sie bestehen aus zwei Einfachzuckern. Die bekanntesten Zweifachzucker sind Laktose (Milchzucker) und Saccharose (auch bekannt als Haushaltszucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Raffinadezucker oder raffinierter Zucker).
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Sie bestehen aus langen Ketten von Einfachzuckern und bilden zum Beispiel Cellulose und Stärke.

Glucose ist ein wichtiger Energielieferant für Deinen Körper. Tatsächlich kann Dein Körper auch nur diesen Einfachzucker verwerten. Alle anderen Saccharide spaltet er deshalb mittels der Verdauungsenzyme in Deinem Speichel und später im Dünndarm zu Glucose auf.

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Dein Körper speichert Glucose als Glykogen (ein Polysaccharid) in Leber und Muskeln und wandelt es, wenn zu viel davon vorhanden ist, in Fett um.

In internationalen Empfehlungen findest Du oft den Begriff "freie Zucker" (im Englischen "free sugars"). Dieser wurde von der Weltgesundheitsorganisation (World Health Organization – WHO) geprägt. Unter "freie Zucker" versteht die WHO alle Mono- und Disaccharide, die vom Hersteller, Koch oder dem Konsumenten dem Essen hinzugefügt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsaft vorkommen.

Dazu zählen also nicht Zucker, die sich zum Beispiel natürlicherweise in Obst finden. In diesem Artikel verwenden wir "Zucker" gleichbedeutend mit dieser Bedeutung von "freie Zucker".

Warum ist Zucker so beliebt?

Seine Funktion als Energielieferant ist nur ein Grund, warum Zucker in Deinem Körper gut ankommt. Tatsächlich wirkt Zucker nämlich auf das Belohnungssystem in Deinem Gehirn. Sobald Du Zucker in Deinem Mund schmeckst, schüttet Dein Körper Dopamin aus, und noch mehr davon, wenn der Zucker in Deinem Magen ankommt.

Dopamin ist ein Neurotransmitter, also ein Botenstoff. Er wird zum Beispiel frei, wenn Du kurz davor bist, ein lang angestrebtes Ziel zu erreichen und Dich die Vorfreude packt. Das trifft allerdings auch auf den Konsum von Zucker, Alkohol und anderen Drogen zu.

Macht Zucker süchtig?

Zucker wirkt sich in abgeschwächter Form wie Amphetamine aus. Das sind Drogen, die den Körper dazu veranlassen, eine Unmenge an Dopamin auszuschütten. Und genau aus diesem Grund kann Zucker auch süchtig machen.

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  • Hast Du Dich schon einmal dabei beobachtet, wie Du nach einer herzhaften und füllenden Mahlzeit trotzdem noch das Verlangen nach einem Dessert verspürst?
  • Oder unternimmst Du vielleicht regelmäßige Trips zur Tankstelle, um Dir Sonntags noch eine Packung Gummibärchen zu holen?
  • Findest Du es unmöglich, Süßigkeiten daheim zu haben und sie NICHT zu essen?

Dann kann es sein, dass die Sucht nach Zucker auch Dich schon im Griff hat. Höchste Zeit, sich über den eigenen Zuckerkonsum Gedanken zu machen.

Braucht Dein Körper Zucker?

Wie gesagt ist Zucker zuallererst ein Energielieferant für Deinen Körper. Allerdings gibt es deutlich gesündere und auch länger anhaltende Energielieferanten, wie zum Beispiel Eiweiße, pflanzliche Fette oder die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten.

Gemäß wissenschaftlichen Studien benötigt Dein Körper keinen Zucker, um einwandfrei zu funktionieren – besser geht es ihm sogar gänzlich ohne.

Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

Zucker als reines Naturprodukt an sich hat noch keine negativen Auswirkungen. Ein hoher Zuckerkonsum hingegen schon und der ist in unserer heutigen Ernährungsweise schnell erreicht.

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  • Die WHO empfiehlt ausdrücklich, den Konsum von Zucker auf höchstens 10% der täglichen Energiezufuhr zu beschränken, besser noch auf unter 5%.
  • Das sind bei einem durchschnittlichen Erwachsenen so ungefähr 6 Teelöffel Zucker pro Tag.

Durchschnittlich essen Deutsche aber etwa viermal so viel!

Der Grund für die Empfehlung sind die enormen Auswirkungen, die zu viel Zucker auf Deinen Körper hat:

Diabetes, Übergewicht bis hin zur Fettleibigkeit und Karies sind lediglich die naheliegenden Effekte. Hinzu kommen eine geschwächte Immunabwehr, Bluthochdruck, schnellere Alterungsprozesse durch Zellschäden, Belastungen der Leber und Stoffwechselerkrankungen.

Ein zuckerfreies Leben hat also viele Vorteile. Insbesondere bei Kindern kann sie sogar die Intelligenz fördern: So zeigten Studien an Kindern, die während der ersten drei Lebensjahre eine zucker- und fettarme Ernährung erhielten, einen klaren Zusammenhang zwischen gesundem Essen und dem Intelligenzquotienten. Je gesünder, desto höher die Intelligenz.

Mit einer zuckerfreien Ernährung tust Du also Deinem Körper und Deinem Geist etwas Gutes. Sie umzusetzen kann allerdings eine echte Herausforderung sein. Da ist die Verlockung groß, den Zucker schlichtweg durch andere Süße zu ersetzen. Aber funktioniert das so einfach?

Kannst Du Zucker einfach ersetzen?

Wer auf Süße in Essen und Getränken nicht verzichten will, greift eventuell zu Alternativen zum gebräuchlichen Haushaltszucker. Allerdings kommen die oft ebenfalls mit Auswirkungen daher.

Natürliche Süßungsmittel

Egal ob Honig oder Sirupe wie Ahornsirup, Apfeldicksaft oder Agavensirup, sie alle bringen unterschiedliche Geschmacksnoten mit – und eine ganze Menge Zucker.

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Die Süße von Fruchtsirupen besteht zum größten Teil aus Fructose, also Fruchtzucker. Bis zu einer bestimmten Menge kann Deine Verdauung Fructose problemlos verarbeiten, problematisch sind aber höhere Mengen Fructose, wie sie in konzentrierten Säften und Sirupen vorliegen. Dann können Blähungen, Magenbeschwerden, Entzündungen im Darm bis hin zur Fettleber die Folgen sein.

Honig hat einige positive Auswirkungen. Unter anderem wirkt er entzündungshemmend und antibakteriell. Daneben besteht er aber leider auch aus 80% Zucker, hauptsächlich Glucose und Fructose. Er ist außerdem nicht zum Kochen oder Backen geeignet, da die nützlichen Inhaltsstoffe dann verloren gehen.

Künstliche Süßungsmittel

In der EU gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Süßstoffe (besitzen eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker) und Zuckeraustauschstoffe (besitzen in etwa die gleiche Süßkraft wie Zucker).

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Um sie ranken sich noch immer Mythen und Halbwahrheiten. Zum Beispiel zeigen mehrere Studien, dass Süßstoffe krebserregend sein können, gleichzeitig liegen aber auch Studien vor, die das Gegenteil behaupten.

Fest steht jedoch, dass Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe hochverarbeitete Lebensmittelzusatzstoffe sind, die mittels aufwendiger Verfahren hergestellt werden. Dadurch sind sie alles andere als natürlich. Wenn Du also Wert auf eine naturnahe und ausgeglichene Ernährung legst, solltest Du Dich von ihnen besser fernhalten.

Ersatzstoffe – nichts Halbes und nichts Ganzes

Wie Du siehst, ist es nicht unbedingt sinnvoll, Zucker einfach durch einen Austauschstoff zu ersetzen.

Natürliche Varianten sind hochkonzentriert und besitzen selbst sehr hohe Gehalte an Zucker, während chemische Varianten noch ganz andere Auswirkungen und Nebeneffekte mit sich bringen. Da ist es doch besser, wortwörtlich in den sauren Apfel zu beißen und auf Süße zu verzichten.

Wir kommen der Sache näher, zunächst müssen wir aber noch Zucker im Alltag aufspüren. Süßungsmittel, wie auch Zucker, werden nämlich in vielen Lebensmitteln, insbesondere Fertigprodukten verwendet. Und dabei auch in solchen, die das auf den ersten Blick gar nicht vermuten lassen.

Zucker in Fertigprodukten

Der Grund dafür ist, dass Zucker nicht nur als Süße verwendet wird, sondern auch als Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel und Füllstoff. Da Zucker (zurecht) keinen guten Ruf hat, kommt er allerdings oft getarnt daher.

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Zucker, oder auch genannt…

Ein Blick auf die Zutatenliste gibt Auskunft, kann aber auch verwirren, denn Zucker taucht dort gerne unter einem anderen Namen auf, zum Beispiel:

  • Glucose / Glucosesirup
  • Fructose / Fructosesirup
  • Maissirup
  • Maltose (Malzzucker)
  • Dextrose (ein anderer Name für Glucose)
  • Maltodextrin (besteht aus Maltose und Dextrose)
  • Zuckercouleur (aus Zucker hergestelltes Färbemittel)
  • Invertose / Invertzucker (Gemisch aus Glucose und Fructose)
  • Kandisfarin (brauner, aus Kandissirup gewonnener Zucker)
  • Laktose (Milchzucker)
  • Süßmolkenpulver (süßes Nebenprodukt der Hartkäseherstellung)
  • Melasse (Zuckersirup, Nebenprodukt der Kristallzuckerproduktion)
  • Raffinade (reiner, weißer Zucker)

Hinzu kommt, dass der tatsächliche Gehalt an Zucker teilweise verschleiert wird. Die Zutatenliste ist nämlich nach Menge geordnet:

Die am meisten enthaltene Zutat steht als erstes, dann die zweitmeiste und so weiter. Indem unterschiedliche Zuckerbegriffe verwendet werden, teilt sich die Menge plötzlich auf diese Begriffe auf und der Zucker muss nicht mehr so weit vorne in der Liste stehen.

Perfide, aber wahr.

Versteckter Zucker

Dass Produkte wie Softdrinks, Eistee, Süßigkeiten, Smoothies und Ketchup voller Zucker stecken, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Tatsächlich deckt ein Liter Cola viermal den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Zucker – von Kindern ganz zu schweigen.

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Dieser durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen (ca. 6 Teelöffel) ist aber zum Beispiel auch bereits enthalten in:

  • 200 g Currywurst
  • 100 g Fruchtjoghurt
  • 50 g Sweet Chilli Sauce
  • 40 g Konfitüre

Das sind teilweise Produkte, von denen man es kaum glauben mag, wie viel Zucker tatsächlich in ihnen steckt. Hier sind noch ein paar weitere von vielen möglichen Beispielen, bei denen man einen hohen Zuckergehalt nicht erwarten würde:

  • Gewürzgurken
  • Krautsalat
  • Dosen- und Tütensuppen
  • Dosenananas
  • Saucenpulver
  • Salatdressings und -soßen
  • Süßer Senf
  • Instant-Cappuccino und -Tee
  • Granola / Crunchy-Müsli
  • Pflanzliche Milchalternativen
  • Cocktails
  • Low-Fat-Produkte

Ja, Du liest richtig: Auch Low-Fat-Produkte, die einen geringeren Fettanteil haben als vergleichbare Produkte und damit werben, für eine gesunde Ernährung oder zum Gewichtsverlust geeignet zu sein, besitzen oft zwar weniger Fett, dafür aber umso mehr Zucker.

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Wenn auf einem Produkt "zuckerfrei" steht, heißt das nur, dass keine Saccharose (Haushaltszucker) zugesetzt wurde. Andere Zuckerarten können trotzdem enthalten sein.

Erst die Beschreibungen "ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass tatsächlich kein Zucker (also keine Mono- oder Disaccharide) hinzugefügt wurde. Das Produkt kann dann allerdings immer noch viel Zucker enthalten. Das gilt zum Beispiel für Fruchtsäfte oder Smoothies, bei denen die Früchte selbst den Zucker mitbringen.

Für eine zuckerfreie Ernährung solltest Du also grundsätzlich einen Bogen um Fertigprodukte machen. Damit tust Du auch Deiner Gesundheit einen großen Gefallen, denn Studien zeigen, wie dramatisch sich eine Ernährung reich an verarbeiteten Lebensmitteln auf Deinen Körper auswirkt:

Höhere Cholesterinspiegel, Übergewicht, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Funktionsstörungen des Verdauungstrakts, Depressionen, Krebs und aufgrund all dieser das Risiko eines verfrühten Ablebens. Klingt hart, ist aber so.

Dann doch lieber frisch, gesund und zuckerfrei essen und sich gut fühlen. Mit den folgenden Tipps gelingt das ganz einfach.

Ohne Zucker durch den Tag

Welche Lebensmittel bei zuckerfreier Ernährung

Der einfachste Weg, mit einer zuckerfreien Ernährung zu starten, ist nach und nach zuckerhaltige Lebensmittel durch solche ohne zugesetzten Zucker zu ersetzen. Gepaart mit etwas Fantasie und einer guten Vorbereitung geht es so gänzlich ohne Zucker durch den Tag.

Frühstück

Isst Du morgens gerne Marmeladenbrot? Dann probier doch mal andere Brotbeläge. Es mag vielleicht seltsam erscheinen, aber auch eine Scheibe Brot mit Butter / Bio-Margarine / Frischkäse und roten Paprikaschnitzen ist ein köstlicher Start in den Tag. Wenn Du Brot lange genug kaust, wandeln die Enzyme in Deinem Speichel die enthaltenen Kohlenhydrate in Zucker um, was Dein Brot sogar leicht süß schmecken lässt.

Andere herrliche Brotbeläge sind zum Beispiel:

  • Avocado und Tomate
  • Mandelmus aus 100% Mandeln und Apfelschnitze
  • Frischkäse und fein geraspelte Karotte
  • Butter, Schnittlauch und Radieschen

Du kannst Deiner Fantasie freien Lauf lassen und jeden Tag etwas Neues ausprobieren. So herrscht nie Langeweile auf dem Teller.

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Falls Du eher der Müsliesser bist, dann ersetze Dinge wie Cornflakes, Granola oder andere Fertigmischungen durch reine Haferflocken. Aus denen kannst Du Dir zum Beispiel ein super sättigendes und wärmendes Porridge machen:

  • Gib eine halbe Tasse Haferflocken und eine Tasse Flüssigkeit (Milch, Pflanzenmilch ohne Zuckerzusatz oder Wasser) in einen Topf und koche beides zusammen auf.
  • Schalte die Hitze ab und lass die Mischung abgedeckt ziehen. Schneide währenddessen Deine Lieblingsfrüchte in mundgerechte Stücke (Banane, Apfel, Birne, Beeren und so weiter) und gib sie ins Porridge.
  • Gib alles in eine Schüssel, garniere noch mit ein paar Nüssen, Kokosflocken oder Samen und fertig ist Dein sättigendes und natürlich süßes Frühstück.

Mittagessen

Bei Deinem Mittagessen solltest Du keine Probleme haben, leckere und zuckerfreie Möglichkeiten zu finden – vorausgesetzt Du isst ausschließlich frische und unverarbeitete Lebensmittel.

Keine Zeit oder Gelegenheit zum Kochen? Keine Bange, die Lösung heißt "Food Prep" (vom Englischen "preparation" – Essensvorbereitung). Bereite Dir Dein Mittagessen im Vorfeld zu und pack es ein. So läufst Du nicht Gefahr, vom Hunger überfallen zu werden und spontan etwas Zuckerfreies finden zu müssen.

Mach Dir zum Beispiel einen Salat aus Eisbergsalat, Mais, kalter Pasta, Paprika, Basilikum und Gurke mit einem Dressing aus Öl, Essig, Dijon Senf, Salz und Pfeffer. Oder back Dir einen leichten Flammkuchen mit Süßkartoffel und Zwiebel am Vorabend und lass ihn Dir mit frischen Cocktailtomaten schmecken.

Die Möglichkeiten sind endlos und das Internet steckt voller Rezeptideen. Stell nur sicher, dass Du frische Zutaten verwendest, denn selbst in Dingen wie Fertigteig und Dressing sind oft versteckte Zucker enthalten.

Abendessen

Ein optimales Abendessen sollte leicht verdaulich und arm an Kohlenhydraten sein.

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An kalten Tagen tun herzhafte Gemüsesuppen zum Beispiel aus Karotten und Tiefkühlerbsen gut – einfach zusammen in Wasser kochen, mit dem Pürierstab bearbeiten, würzen, ein paar Sonnenblumenkerne draufstreuen, fertig.

Ein wortwörtliches Abendbrot ist nicht unbedingt die beste Wahl, insbesondere wenn Du es weniger als zwei Stunden vor dem Zubettgehen isst. Denn während der Nacht ruht Deine Verdauung und Kohlenhydrate werden schlechter verarbeitet.

Stattdessen greif lieber zu Zucchini, Aubergine, Kürbis und Kokosöl und brat Dir eine Pfanne voll mit frischem Gemüse. Füge frischen Rosmarin, Thymian oder Oregano hinzu, wenn Du es italienisch angehaucht magst. Danach kannst Du ohne Völlegefühl zu Bett gehen und gibst Deinem Körper alles, was er braucht.

Zwischendurch

Die wahrscheinlich größte Herausforderung der zuckerfreien Ernährung sind die Snacks zwischendurch. Hier ist ebenfalls Ersetzen gefragt.

Als erstes kannst Du, falls Du gerne zwischen den Mahlzeiten snackst, ein Ernährungstagebuch führen: Schreib jedesmal auf, was Du isst und wann und vielleicht auch warum – ob Du tatsächlich hungrig warst oder einen Energieschub brauchtest oder Du vielleicht nur der Versuchung erlegen bist.

Je nachdem wie und warum Du zwischendurch etwas zu Essen möchtest, wählst Du unterschiedliche Snacks, die Du, falls Du unterwegs bist, ebenfalls vorbereitest und mitnimmst.

Bist Du hungrig? Greif zu Vollkornbrot, Banane oder vielleicht sogar ein bisschen selbstgemachtem Kartoffelbrei mit Petersilie, Frühlingszwiebel und Chicorée. Natürlich ohne Fertig-Bratensauce oder Ketchup, versteht sich…

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Brauchst Du einen Energieschub? Pack Nüsse und Samen ein. Vorsicht bei Fertigmischungen, denn Dinge wie Trockenfrüchte im Studentenfutter bringen ganz schnell einiges an Zucker mit. Wie immer gilt auch hier: Je unverarbeiteter desto besser.

Snackst Du eher aus Langeweile? Dann versuch entweder das Snacken ganz sein zu lassen oder bereite Dir etwas Leichtes zu, wie zum Beispiel Stücke aus Kohlrabi, Rettich und Salzgurken. Auch eine Tasse Tee kann die Lust, sich etwas in den Mund zu schieben, oft besänftigen.

Geheimwaffe "Food Prep"

In Zeiten des Arbeitens von Zuhause aus kann eine zuckerfreie Ernährung einfacher für Dich sein, denn oft sind es die Hungerattacken unterwegs, die die größte Herausforderung darstellen.

Falls Du tagsüber viel unterwegs oder bei Deiner Arbeitsstelle bist und dort keine Zeit oder Gelegenheit hast, Essen zuzubereiten, dann ist "Food Prep" Deine persönliche Geheimwaffe.

Bereite Dir Mahlzeiten entweder am Vorabend oder morgens zu und pack sie ein. Gut schließende Plastikdosen und Glasbehälter sind am besten geeignet, Aluminiumfolie weniger und Frischhaltefolie schon gar nicht.

Du kannst Dich auch mit Kollegen für einen gemeinsamen "Food Prep" zusammentun, so dass jeder oder jede an einem bestimmten Tag der Woche das Essen für alle Teilnehmenden zubereitet. So kommt nicht nur mehr Abwechslung auf den Speiseplan, es spart auch Zeit und schafft Teamgeist. Voraussetzung ist natürlich, dass jeder und jede ebenfalls eine zuckerfreie Kochweise verfolgt.

Sei ruhig großzügig mit Deinem "Food Prep". Bereite lieber etwas zu viel vor als zu wenig. Selbst wenn Du dann im Endeffekt mehr isst, als geplant, ist das nicht weiter schlimm. Denn Fertigprodukte besitzen im Schnitt eine weit höhere Energiedichte (also mehr Kilokalorien pro Gramm) als frische Lebensmittel. Das bedeutet, indem Du auf Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel verzichtest, nimmst Du sowieso schon durchschnittlich weniger Kalorien zu Dir.

Bei einem Verzicht auf Fertigessen, Müsliriegel, Chips und Co. tust Du außerdem nicht nur Deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit etwas Gutes, Du vermeidest gleichzeitig auch unnötigen Plastikmüll – ein Schritt gegen die stetig wachsende Plastikflut. Eine zuckerfreie Ernährung schlägt also viele Fliegen mit einer Klappe!

Zuckerfrei, glücklich und gesund

Nun weißt Du, welche Formen Zucker annehmen kann und dass er sich ähnlich auf Deinen Körper und Geist auswirkt wie andere Drogen. Bei einer Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung kann es deshalb nicht selten sogar zu Entzugserscheinungen kommen. Gib nicht auf und bleib dran, denn schon nach kurzer Zeit wirst Du feststellen, wie gut Dir eine zuckerfreie Ernährung tut.

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Sie verhilft Dir zu einem stärkeren Immunsystem, einem normalen Blutdruck, verhindert schnellere Alterungsprozesse und entlastet die Leber. Außerdem senkst Du das Risiko für Übergewicht / Fettleibigkeit und Kariesschäden an Deinen Zähnen drastisch.

Bei einer zuckerfreien Ernährung ist es nicht sinnvoll, den Zucker einfach durch andere Süßungsmittel zu ersetzen. Denn die enthalten entweder selbst Zucker oder sind hochverarbeitete Lebensmittelzusatzstoffe, die noch ganz andere Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben können.

Am besten ist es also, eine Spürnase für Zuckerzusätze und versteckte Zucker zu entwickeln (Zucker wird oft mit verschiedenen Namen bezeichnet) und so gut wie möglich auf Fertigprodukte zu verzichten. Denn in denen stecken ungeahnte Mengen an Zucker und anderen Zusatzstoffen.

Als ersten Schritt ersetzt Du dann einfach Lebensmittel mit Zuckergehalt durch solche ohne Zucker, wie zum Beispiel Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit Zimt oder den Frühstücks-Bagel durch Vollkornbrot. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt!

Mit ein bisschen "Food Prep", also der Vorbereitung von Essen im Vorfeld, geht es dann ganz einfach zuckerfrei durch den Tag. Hier solltest Du insbesondere auf Snacks und Zwischenmahlzeiten achten, so dass Du aus Mangel an Alternativen nicht in die Zuckerfalle tappst. Indem Du Dir Deine Mahlzeiten vorbereitest, hast Du auch die volle Kontrolle darüber, was bei Dir auf dem Teller landet und was nicht.

Frisch, frei von Zuckerzusätzen und möglichst unverarbeitet – das sind die Grundpfeiler Deiner gesunden Ernährung. Probier sie doch einfach mal aus und lass Dich von eventuellen Rückschlägen nicht entmutigen. Sich ausgewogen zu ernähren soll schließlich auch Spaß machen. Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, wie es Dir mit Deiner zuckerfreien Ernährung geht!

Quellen:

  1. Gesellschaft Deutscher Chemiker (2020): Faszination Chemie. Was ist eigentlich… Zucker?
  2. WHO/FAO 2003: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report of a Join WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916. World Health Organization, Genf.
  3. WHO (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Genf.
  4. Albayrak, Ö. (2018): Macht Zucker glücklich? Macht Zucker süchtig? In: Aktuelle Ernährungsmedizin, 43(S 01). Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
  5. Lustig, R., Schmidt, L., und Brindis, C. (2012): The toxic truth about sugar. In: Nature 482. Macmillan Publishers, GB.
  6. VerbraucherFenster Hessen (2018): Süsse Verführung. Macht Zucker süchtig?
  7. Max-Planck-Gesellschaft (2019): Gehirn hungert nach Dopamin.
  8. Deeg, J. (2020): Dopamin und Endorphin: Stoffe, die süchtig machen.
  9. Rehberg, C. (2021A): Ungesunde Ernährung senkt Intelligenz bei Kindern.
  10. Rehberg, C. (2021B): Zucker macht Kinder krank.
  11. Rehberg, C. (2021C): Fructose: Ist Fruchtzucker wirklich schädlich?
  12. Whitehouse, C. R., Boul, J., und McCauley, L. A. (2008): The Potential Toxicity of Artificial Sweeteners. In: AAOHN Journal, Vol. 56, Nr. 6.
  13. Hoberg, D. (o. J.): Kleine Zuckerkunde - Wo ist überall Zucker drin?
  14. lebensmittellexikon.de (o. J.): Kandisfarin.
  15. Verbraucherzentrale Südtirol (2018): Was bedeuten die Angaben "zuckerfrei", "zuckerarm", "zuckerreduziert" und "ohne Zuckerzusatz"?
  16. Monteiro, C. A., Cannon, G., Lawrence, M., da Costa Louzada, M. L., und Machado, P. P. (2019): Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rom, Italien.

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